Чи потрібно розвивати гнучкість бігунам

Однією з поширених причин травм серед бігунів є недостатня еластичність або відносна слабкість окремих м’язів. Пояснюється це тим, що під час бігу деякі ділянки піддаються більшому навантаженню, і якщо вони надто тугі та нерозтягнуті, ризик травмуватися зростає. А ще невеликий комплекс вправ на розтяжку може доповнити загальний ефект від тренувань та зменшити м’язові болі після інтенсивного навантаження (крепатуру). Тому бігунам потрібно розвивати гнучкість. А як правильно це робити, читайте в нашій новій статті.

Що таке розтяжка?

Розтяжка, або стретчінг, — це фізичні вправи для підвищення гнучкості нашого тіла. Завдяки їм суглоби зберігають рухливість, м’язи стають еластичнішими. А ще розтяжка активізує кровообіг, притік кисню та поживних речовин, допомагає зберегти опорно-руховий апарат у правильному положенні й навіть зняти психоемоційну напругу.

Є величезна кількість стретч-вправ, та всі їх можна поділити на дві великі групи:

•  Статичні

Коли ви приймаєте певне положення та зупиняєтесь у ньому на 5–60 сек., під час яких усю увагу спрямовуєте на внутрішні відчуття у м’язах. При цьому ви не маєте відчувати болю. Комплекс статичних вправ добре підходить для заминки або повноцінного заняття зі стретчингу.

•  Динамічні

Це м’які та пружні рухи, кожен наступний із яких збільшує амплітуду й поступово розтягує м’язи. Найпростіші з них — кругові рухи руками, махи ногами, які добре підходять для розминки перед бігом.

А ще розтяжка буває активною (коли ви займаєтесь самостійно) або пасивною (якщо вправи виконуються з допомогою партнера).

Навіщо потрібна розтяжка?

Легка динамічна розтяжка, виконана перед пробіжкою, допоможе привести м’язи до робочого стану, розігріти та розслабити їх. Виконуючи стретч-вправи в якості заминки, ви допоможете м’язам розслабитися та легше відновитися після навантаження. Також рекомендується додати стретчінг як самостійне заняття до тижневої програми занять бігуна.

Заняття бігом викликають тривале скорочення окремих м’язів. У свою чергу, це може призвести до дисбалансу, скорочення м’язових волокон, що навіть може змінити функцію суглобів, до яких вони кріпляться. Можливо, ви навіть на власному досвіді могли відчути, як гнучкість помітно зменшується, якщо бігати та не розтягуватися? Тому стретч-вправи для бігунів є обов’язковою частиною тренувань.

Коли краще робити розтяжку?

Одразу перед бігом інтенсивну розтяжку робити не рекомендується: м’язи не готові й можна отримати травму. Водночас легка динамічна розминка з махами, круговими рухами допоможе підготуватися. Корисна відеоінструкція з розминки — на відео від EVA Women Challenge.

Розтяжка після пробіжки особливо необхідна після тривалого або інтенсивного тренування. Вона допоможе зберегти еластичність м’язів, зменшить больові відчуття, допоможе легше відновитися. Ось варіант заминки від нашої експертки Олени Глєбової.

Рекомендація для початківців: додайте до своєї програми комплекс вправ на опрацювання гомілковостопних суглобів — це допоможе уникнути травм і розтягнень. Докладна інструкція — на відео.

Основні правила розтяжки

• Уникайте різких рухів.
• Виконуйте вправи до кінця, але не перестарайтеся й не пересікайте лінію комфорту.
• Чим інтенсивнішим було ваше заняття, тим довше слід виконувати стретч-вправи у заминці.
• Фіксуйте кожну позицію на кілька секунд — цього достатньо, щоб наситити м’язу киснем та розслабити.
• Повторюйте кожну вправу на розтяжку по кілька разів.
• Після розтяжки можна зробити легкий масаж стегон та гомілок.

Які є поширені помилки?

1. Очікування надто швидких результатів. У кожної з нас — своя природна гнучкість: комусь шпагат дається легко, але більшості потрібен час для того, щоб сісти на нього. Не слід поспішати та робити різкі рухи, адже головне в стретчингу — терпіння.
2. Нерегулярні заняття. Надто часті заняття можуть нашкодити, оскільки м’язи потребують часу на відновлення, а надто рідкі — не принесуть жодної користі. У розтяжці важлива систематичність.
3. Асиметрична розтяжка. Для збереження балансу слід однаково розтягувати протилежні м’язи.

Отже, регулярне та правильне виконання вправ на розтяжку допоможе вам краще почуватися, ефективніше займатися та уникнути травмувань. Це не обов’язково мають бути вправи на шпагат: простої динамічної розтяжки перед бігом та кількох асан із йоги після нього — цілком достатньо. Тож бажаємо вам приємних та вдалих тренувань!