Як повернути форму після перерви в тренуваннях

Будь-яка фізична активність потребує регулярності й системності. Утім, у кожної з нас можуть трапитися такі ситуації, коли тренування приходиться тимчасово призупинити. Причини для цього можуть бути різні: відпустка або свята, заклопотаність на роботі, народження дитини, травма. Тож сьогодні поговоримо про те, як правильно повернутися до фізичної форми після перерви у заняттях та як швидко це можна зробити.

Що таке розтренованість?

Цим терміном позначається фізичний та емоційний стан спортсмена після тривалої перерви в тренуваннях. Вже за два місяці такої паузи в нашому тілі відбуваються такі зміни:

• зменшення об’єму крові;
• зниження рівня адреналіну, через що м’язи споживають менше кисню й понижується витривалість;
• зменшення можливостей дихальної системи;
• можуть збільшитися жирові відкладення, оскільки організм не використовує їх як джерело енергії;
• силові можливості зберігаються найдовше, але з часом вони також поступово зменшуються.

Але є й гарна новина: якщо ваша перерва тривала усього декілька тижнів (свята або відпустка), достатньо лише кілька полегшених тренувань задля того, аби повернутися в форму.

Правила адаптації

Якщо після перерви відразу повернутися до інтенсивних тренувань, це може призвести до болів у м’язах, перевтомлення та навіть травми. Пам’ятайте, що в цей час ваше тіло знаходиться на нижчому рівні фізпідготовки, аніж тоді, коли ви постійно займалися. Тому перше правило —

• Не поспішайте

Так само, як ви колись починали займатися спортом, після перерви слід повернутися до мінімальних навантажень і поступово збільшувати їх до своїх стандартних. Якщо ваша пауза склала кілька тижнів, ви достатньо швидко повернетеся у форму. І чим більш тривалою вона була, тим повільніше і обережніше потрібно збільшувати навантаження.

•  Розминайтеся

М’язова тканина достатньо швидко реагує на навантаження і приходить у тонус. Водночас зв’язки та суглоби повертаються до попередніх показників повільніше. Тож для того, щоб відновити баланс між ними, слід добре розігріти тіло та підготувати його до подальших навантажень. Ми завжди говоримо, що розминка потрібна всім спортсменам перед тренуванням, але тим, хто повертається до занять після перерви, вона особливо необхідна.

•  Налаштовуйтеся на позитив

Звісно, після паузи у заняттях спортсмен відчуває втрату своєї форми, і це може пригнічувати. Тож якщо це псує вам настрій, спробуйте сконцентруватися не на тому, як було до перерви, а на своїх нових досягненнях. Поступове збільшення навантаження, яке ви будете собі давати, допоможе повернутися до форми, а перші результати принесуть віру в себе.

Від чого залежить результат

Як швидко ви повернете форму, залежить від 3 основних факторів:

• Причина перерви: травма або інша.
• Тривалість паузи в тренуваннях: кілька тижнів, місяців або рік.
• Ваш рівень фізпідготовки до перерви: ви займалися кілька місяців або років.

Якщо до невеликої паузи ви займалися кілька років, звісно, що повернення до форми відбудеться якнайшвидше. Водночас, якщо ваша перерва становить рік або більше, тоді розпочати прийдеться практично з самого початку. Хоча експерти запевняють, що навіть у такому випадку ви досягнете бажаних результатів швидше, аніж ті, хто взагалі ніколи не займалися спортом.

А якщо вимушена причина вашої паузи у заняттях — травма, тоді повернення до спорту потребує консультації з лікарем і тренером, котрий допоможе підібрати вправи в залежності від стану вашого тіла.

У майбутньому, якщо виникне необхідність зробити перерву в заняттях, давайте собі хоча б мінімальні, але регулярні навантаження. Наприклад, робіть зарядку, гуляйте пішки тощо. І тоді повернути собі форму буде значно простіше.