Вправи для розминки перед тренуванням

1. Обертання головою

Ноги на ширині плечей, підборіддя притисніть до шиї. Робіть плавні рухи головою від правого плеча до лівого і назад. Голову не закидайте.
Повторити: 3-5 разів.

2. Повороти голови вправо і вліво

Поверніть голову максимально вправо. Через пару секунд поверніться у вихідне положення. Повторіть в іншу сторону. Слідкуйте, щоб підборіддя весь час було на одному рівні.
Повторити: по 2-3 рази в кожну сторону.

3. Нахили голови вгору і вниз
Максимально нахиліть голову вниз і притисніть підборіддя до грудей – так, щоб м’язи задньої частини шиї розтягнулися. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Потім тягніть підборіддя вгору, не закидаючи голову назад.
Повторити: 2-3 рази.

  4. Кругові рухи плечима

Повільно відводьте плечі назад: спочатку піднімаючи вгору до вух, потім поступово опускаючи вниз. Те ж саме в зворотну сторону.
Повторити: 5 обертань в кожну сторону по 2-3 рази.

5. Розтягування спини

Плечі максимально відводите вперед, поєднуючи руки в замок перед собою. Нахиліть голову і потягніться вперед.
Повторити: 2-3 рази.

6. Розтягування грудних м’язів

Максимально відведіть назад плечі, розкриваючи грудну клітку. Зведіть лопатки разом, з’єднавши руки в замку позаду. Відчуйте розтягнення грудних м’язів і напруження м’язів спини.
Повторити: 2-3 рази.

7-8. Кругові (махові) рухи руками

Можна робити такі рухи однією рукою, двома одночасно або поперемінно. Амплітуда повинна бути максимальною, а темп – плавним.
Одна з варіацій цієї вправи виконується з зігнутими в ліктях руками. Руки потрібно витягнути по сторонам, а потім виконувати кругові рухи передпліччя (див. Другу картинку).
Повторити: 2-3 рази.

9. Розтягування плечей

Потягніть лікоть з протилежного боку до відчуття розтягування в задній частині плеча. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте руки.
Повторити: 1-2 рази.

10. Повороти корпусу з захлестом рук

Підніміть руки на висоту плечей. Повертайте тулуб і плечі вправо і вліво до упору. Руки максимально розслаблені. Якщо вам вдасться зробити так, щоб руки билися об тіло при скручуванні – це один з показників того, що вправу ви робите правильно.
Повторити: 2-3 рази.

11-12. Нахили корпусу вправо і вліво

Ноги на ширині плечей. Ліва рука на поясі, права витягнута вгору. Зробіть нахил вліво, потім поміняйте руки і нахиліться вправо.
Можна витягнути вгору обидві руки, взявши їх в замок, і виконати точно такі ж нахили.
Повторити: 2-3 рази.

13. Кругові обертання корпусом, обертання тазом

Не виходячи з попереднього положення (ноги на ширині плечей, руки підняті). Нахиліться вправо, і, на зразок годинникової стрілки, продовжуйте плавне обертання корпусу по колу. Таз і ноги при цьому нерухомі.
З цієї вправи можна виконати кругові рухи тазом – корисна вправа для розкріпачення області навколо крижів. Повільно робіть кругові рухи тазом в праву сторону, з максимальною амплітудою, голова залишається на місці, тримаємо поставу. Потім те ж саме в іншу сторону.
Повторити: 1-2 обертання корпусом, 9-10 обертань тазом.

14. Кругові рухи колін

Це рух розслаблює зв’язки, що оточують колінні суглоби. Поставте стопи разом, трохи зігніть ноги в колінах і покладіть на них руки. Робіть кругові рухи колінами.
Повторити: по 5 разів на кожну сторону.

15-16. Випади в сторони

Поставте ноги широко. Перенесіть вагу тіла на праву ногу, одночасно згинаючи її в коліні. Потім зробіть перекат на ліву ногу. Після чого сідайте у глибокий випад.
З цього положення нахиліться вперед, потім до прямої ноги, затримуючись у кожному положенні по 5 секунд, і роблячи по 5 пружинистих рухів вниз. Відчуйте розтягнення м’язів (задньої поверхні ніг і відвідних). Те ж саме зробіть для іншої ноги.
Повторити: по 2-3 рази для кожної ноги.

17. Кругові рухи стопи

Ця вправа розкріпачує все зв’язки і сухожилля навколо і всередині гомілковостопних суглобів. Поставте ногу на носок і робіть кругові рухи (обертання).
Повторити: по 5 разів на кожну сторону.

18. Пружні нахили вперед 

Ноги на ширині плечей. Нахиліться, торкнувшись руками пальців ніг. Зробіть пару плавних нахилів – з правої ноги на ліву і навпаки. Слідкуйте, щоб спина була рівною, а випади не різко.
Увага: якщо у вас проблеми зі спиною, не рекомендуємо робити цю вправу.
Повторити: 1-2 рази.

19. Випади вперед

Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Зробіть крок вперед, в положення «напівшпагаті», згинаючи ногу в коліні. Нога ззаду буде рівною. Спину тримайте прямо, витягаючи вгору.
Відчуйте розтягнення м’язів передньої поверхні стегна, дорахував до п’яти, і зробіть п’ять пружинистих рухів вгору-вниз. Можна ще підняти руки вгору, скріпивши їх в замок, і потягнутися вгору.
Повторити: 1-2 рази для кожної ноги.

20. Розтягування м’язів задньої поверхні стегна

Поставте праву ногу на опору (по висоті вона може бути, наприклад, вам по пояс). Ліва нога залишиться на підлозі, стопою спрямована вперед.
Утримуючи коліна і спину прямими, нахиляйтеся вперед, до правої ноги. Тобто живіт буде направлятися до стегна, а підборіддя до коліна). Долічіть до п’яти, після цього зробіть по п’ять пружинистих рухів вперед.
Повторити: 2-3 рази для кожної ноги.

21. Розтягування м’язів стегна

Не виходячи з положення # 20, нахиліться вперед, намагаючись дістати до пальців опорної ноги. Долічіть до п’яти, після цього зробіть по п’ять пружинистих рухів вниз.
Повторити: 2-3 рази для кожної ноги.

Зрозуміло, це далеко не всі вправи, а лише основні, з яких ви можете починати, поступово збільшуючи свій арсенал. Бігайте в своє задоволення і будьте здорові!

Джерело: nogibogi.com