Заминка — важлива частина кожного тренування

Отже, ви провели чудове тренування й виконали весь запланований комплекс. Тепер саме час правильно завершити його та зробити заминку. Це обов’язковий етап кожного заняття, який допомагає легше відновитися, уникнути крепатури, поступово вирівняти пульс і дихання, зробити тіло гнучкішим.

Що відбувається в тілі спортсмена після заняття

Під час активного тренування в нашому тілі збільшується концентрація різноманітних речовин. Це молочна кислота, вуглекислота, ферменти, гормони стресу, вільні радикали. Водночас у тілі зберігається підвищений тиск та пульс, прискорене дихання. І якщо в такому стані ми просто сядемо на лавку й почнемо відпочивати, то тиск і пульс можуть різко знизитися, а дія перелічених речовин просто не дасть повноцінно розслабитися й перейти до відновлення. Все це здатне призвести до неприємних реакцій у вигляді запаморочення, майбутньої крепатури та інших неприємних відчуттів.

Саме тому для правильного завершення тренування необхідно робити заминку — комплекс спеціальних вправ, виконання яких дозволяє поступово охолодити м’язи та повернути тіло до звичайного стану.

Що представляє собою заминка

По суті заминка мало чим відрізняється від розминки, яку ми виконуємо на початку тренування. Головна відмінність — у зворотному порядку роботи. Її мета — повернути тіло в нормальний стан, допомогти йому вийти зі стресу, обумовленого навантаженням, та допомогти «розігнати» усі напрацьовані речовини «по своїх місцях».

Для цього найкраще підходять легкі кардіовправи на невисокому пульсі протягом 5–10 хвилин. Виходити з тренування потрібно поступово, знижуючи свій пульс до стану спокою. Такий підхід не лише корисний для здоров’я, але й приємний і дозволяє легше та швидше відновитися після інтенсивного тренування.

Відомий побічний ефект, крепатура, починає з’являтися через 8–24 години після заняття й може сягати свого піку навіть через 72 години. Не так давно експерти вважали, що причина цього явища — у молочній кислоті, яка накопичується у м’язах. Але сьогодні багато хто стверджує, що болі у м’язах викликають мікротравми сполучної тканини, що виникають під час інтенсивної роботи. Повністю уникнути крепатури неможливо. Але якщо робити заминку, м’язи швидше очистяться від ферментів, що з’являються через мікротравми та впливають за залишкову втому. А приплив крові, який відбувається під час заминки, забезпечить їх киснем та іншими необхідними речовинами.

Вважається, що час після заняття, — найкращий  для тренування гнучкості. У цей час м’язи пружні та добре розігріті, а це чудові умови для розтяжки і досягнення нових рівнів гнучкості.

Які вправи підійдуть для заминки

Це можуть бути вправи на кардіотренажері, розтяжка, асани з йоги або інший легкий комплекс. Пропонуємо ознайомитися з рекомендаціями експерта EVA Women Challenge та рекомендованими вправами на заминку:

А після цього не забудьте закрити вуглеводне вікно — поїсти, щоб відновити втрачену енергію.

Бажаємо приємних і вдалих занять!