Тренировка после карантина: возвращаем физическую активность

У спортсменов бывают разные ситуации, из-за которых им приходится вынужденно делать перерывы в тренировках. Это могут быть травмы, болезнь, беременность и рождение ребенка или (никогда не думали, что такое случится) карантин! Теперь, когда пробежки на улице снова разрешены, прежде чем начать заниматься, предлагаем вспомнить, как правильно возвращаться к физическим нагрузкам после перерыва.

Что происходит в теле бегуна после перерыва в тренировках

За два месяца карантина в нашем теле уменьшился объем крови и уровень адреналина. В результате мышцы получают меньше кислорода, уменьшились показатели выносливости. Коснулись изменения и дыхательной системы, и ее возможности тоже снизились. У кого-то, может быть, появилась пара лишних сантиметров на талии, ведь тело не использовало потребленные калории как источник энергии для спорта и откладывало их на будущее.

Точно понятно: теперь придется наверстывать упущенное, и эта мысль может расстраивать. Поэтому самое первое наше правило — сохранять оптимизм. Попробуйте сосредоточить свое внимание не на том, что вы потеряли, а на том, какие вы получите новые результаты, и начинайте постепенно возвращаться к любимым тренировкам.

Начинаем с умеренных нагрузок

За время карантина ваше тело, скорее всего, отвыкло от тех нагрузок, которые вы давали ему раньше. Поэтому сначала нужно восстановить свою прежнюю форму, а уже потом преодолевать привычные дистанции. Начните с легкого непродолжительного бега и чередуйте его с ходьбой.

Если перерыв составил от 1 до 3 месяцев, начать можно с половины привычной тренировки. Увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий постепенно и будьте внимательны к состоянию своего организма. Также на всякий случай напомним о правиле 10%: еженедельно увеличивать дистанцию можно не более чем на 10%.

Обязательно делаем разминку и заминку

Мы всегда говорим, что нужно разминать тело до пробежки и делать растяжку после нее. А после длительного перерыва в занятиях разминка и заминка становятся особенно необходимыми.

Не забываем о силовых тренировках

Скорее прийти в форму помогут силовые упражнения: прыжки, махи, приседания, поднятия корпуса и другие. Все это укрепляет связки и мышцы, помогает сформировать правильную осанку, уменьшает риски получения травм при беге. Подробно о силовом тренинге читайте в нашей статье «Зачем бегуну силовые упражнения».

Кроме того, любая физическая активность (прогулки, йога, пилатес, катание на велосипеде) тоже работают на хороший результат: делают нас сильнее, помогают быстрее вернуть утраченную форму. Велосипед, например, тренирует сосуды и сердце, не перегружая при этом опорно-двигательный аппарат. А йога и пилатес тренируют дыхательную систему, растягивают мышцы, улучшают гибкость — все это также уменьшает вероятность получения травмы.

И еще кое-что важное. Обращаем ваше внимание, что в каждом городе могут действовать отдельные запреты. Поэтому перед тем, как возвращаться к любимым пробежкам, убедитесь в том, что они разрешены именно в вашем населенном пункте. Ну, и конечно, помним о мерах личной безопасности: в общественных местах придерживаемся дистанции, надеваем перчатки, маску, как можно чаще моем руки, а если такой возможности нет, пользуемся антисептиком.

Желаем удачных тренировок и скорейшего возвращения в форму!