Вкусные и полезные рецепты

Эксперты EVA Women Challenge по направлению «Правильное питание» приготовили для всех участниц проекта еще несколько хороших рецептов, которые вам обязательно стоит попробовать. Такие блюда будут полезны для вашего организма и при этом не поспособствуют набору лишнего веса.

Рагу из цветной капусты

Ингредиенты:

• цветная капуста: замороженная (200 г) или свежая (¼ кочана);
• 1 средняя картофелина;
• 100 г мороженных кабачков;
• 100 г мороженного зеленого горошка;
• специи и соль по вкусу;
• 1 ст. л. растительного или сливочного топленого масла;
• 3 ст. л. сырых семян подсолнечника или 15 шт. кешью.

Замороженные овощи достать из морозилки. Картофель очистить и нарезать кубиками. В сотейник или сковороду налить 1–2 ст. л. оливкового масла, добавить картофель. Тушить под крышкой на слабом огне. Когда картофель станет мягче, добавить капусту, горошек и кабачки. Посолить по вкусу. Тушим под крышкой еще минут 10. Добавить специи: куркуму, кардамон, карри, семена или орехи. Через 5 минут снять с плиты. Блюдо готово. Теперь можно украсить укропом или петрушкой.

Тушеная капуста со спаржей и грецким орехом

Ингредиенты:

• капуста белокочанная — ½ шт.;
• спаржа замороженная — 200 г;
• морковь — 1 шт.;
• лук — 0,5 шт.;
• томатная паста — 40 г;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• специи по вкусу;
• грецкий орех измельченный — 3–4 ст. л.

Капусту нашинковать, лук мелко нарезать, морковь натереть. На оливковом масле или топленом сливочном масле поджарить лук до мягкости, добавить морковь, капусту и спаржу, тушить под крышкой на медленном огне мин. 15. Добавить томаты и специи. Через 5 мин. выключить и добавить семена. Блюдо готово!

Омлет с цветной капустой

Ингредиенты:

• цветная капуста свежая или замороженная — 300 г;
• яйца — 2 шт.;
• мука кукурузная — 2 ст. л.;
• щепотка соли;
• укроп или петрушка — ½ пучка;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь сушеных овощей);
• масло для приготовления.

Цветную капусту отварить в кипятке 2 мин.ы или на пару 5 мин. Измельчить в блендере. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 мин.ы. Перевернуть и довести до готовности. Снимаем с огня — и готово!

Кабачковое соте

Ингредиенты:

• 1 большой кабачок или 200 г замороженных;
• 2 средних картофелины;
• 1 средняя морковь;
• ½ зубчика чеснока;
• 1–2 ст. л. оливкового масла;
• соль по вкусу;
• щепотка черного перца или специи по вкусу;
• горсть зелени;
• арахис измельченный 4–5 ст. л.

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками. Выложить на сковороду, тушить под крышкой на среднем огне 10 мин. Нарезать кабачки кубиками. Добавить к овощам. Тушить еще 5–7 мин. Посолить, добавить специи и снять с огня. В конце добавляем измельченную зелень и арахис. Блюдо можно подавать с вареной фасолью.

Рагу овощное с брокколи

Ингредиенты:

• брокколи — ¼ среднего кочана или 200 г замороженных;
• 1 средняя картофелина;
• 100 г зеленого горошка (можно замороженного);
• специи и соль по вкусу;
• 2 ст. л. оливкового или сливочного топленого масла;
• 3 ст. ложки сырых семян подсолнечника или 15 шт. кешью.

Брокколи порезать на соцветия, почистить картофель, нарезать кубиками. В сотейник или сковороду налить оливковое масло, добавить картофель и брокколи. Тушить под крышкой на слабом огне, затем добавить горошек и посолить по вкусу. Тушим под крышкой еще мин. 10. Добавить специи по вкусу: куркума, кардамон, карри, семена. Через 5 мин. снимаем с плиты — и блюдо готово. Сверху посыпаем нарезанной свежей зеленью.

Салат из свеклы с жареным арахисом

Ингредиенты:

• сладкая красная свекла — 100 г;
• свежеобжаренный арахис (следите, чтобы не было испорченных орехов) — 50 г;
• капуста белокочанная — 100 г;
• соевый соус;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• горчица — ¼ ч. л.;
• мед;
• корица.

Мелко натираем свеклу. Капусту режем мелко и разминаем руками, чтобы пустила сок. Заправку готовим из соевого соуса с горчицей, медом, корицей и оливковым маслом. Посыпаем арахисом — и готово!

Овсяное печенье

Ингредиенты:

• овсянка — 100 г;
• банан — 1 шт.;
• сушеные ягоды — 30 г;
• семена, кунжут или любые орехи — 50 г;
• растительное масло — 1–2 ст. л.;
• лимон.

Банан подавить вилкой, перемешать с ягодами, овсяными хлопьями, семенами. Удалить из лимона косточки, перемолоть в мясорубке или натереть на терку цедру и выжать сок. Добавить лимон и масло в смесь овсянки и фруктов. Тщательно вымешать тесто, до тех пор, пока оно станет липким и будет держать форму. Сформировать печенье и выпекать при 170 °С до румяности.

Крем-суп гороховый

Ингредиенты:

• 1 стакан лущеного гороха;
• 2 моркови;
• 1 луковица;
• 1 картофелина;
• 1 ч. л. соли;
• по вкусу: черный перец, кориандр, паприка;
• оливковое масло;
• в тарелку — ½ пучка свежей зелени.

На ночь замачиваем горох. Утром хорошо промываем. Картофель чистим и нарезаем средними кубиками. Морковь чистим и нарезаем на 2–3 части. Луковицу чистим и разрезаем пополам (если маленький, то оставляем целым). Горох варим до полуготовности. Добавляем лук, картофель, морковь. Варим до готовности. Добавляем соль, специи, пюрируем погружным блендером до состояния крема. В тарелку добавляем зелень и оливковое масло.

Омлет с брокколи

Ингредиенты:

• брокколи в свежем или замороженном виде — 250 г;
• яйца — 2 шт.;
• мука кукурузная или пшеничная — 2 ст. л;
• щепотка соли;
• укроп или петрушка — ½ пучка;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей);
• масло для приготовления.

Брокколи отварить в кипятке в течение 2 мин. Если замороженные, то подержать на пару 5 мин. Измельчить в блендере, затем соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой и тушить на среднем огне 3 мин.ы. Перевернуть и довести до готовности. Снимаем с огня — и готово!

Рулетики из перца и печени

Ингредиенты:

• 300 г печени птицы;
• перец сладкий: 2 шт.;
• специи, соль по вкусу.

Печень хорошо промыть, порезать на крупные кусочки, протушить со специями под крышкой на медленном огне, подливая воду.

Из перца достать сердцевину. Не резать. Положить на пергамент и запечь в духовке в целом виде до мягкости. Можно подливать воду на противень.

Достать перцы из духовки и подождать до полного охлаждения, порезать на полоски и очистить от пленочек. Пленки должны хорошо отходить.

Берем полоску, кладем внутрь кусочек печени и заворачиваем в рулетик. Можно скрепить шпажкой или зубочисткой.

Хумус (паштет из нута)

Ингредиенты:

• нут вареный — 300 г;
• кунжут слегка поджаренный — 50 г;
• сок ¼ лимона;
• соль 1/2 ч. л.;
• куркума — 1 ч. л.;
• смесь 10 овощей (сушеные лук, морковь, петрушка, укроп, паприка) — 1–2 ч. л.;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• листья салата.

Нут замочить в холодной воде на ночь с 1 ч. л. соды. Утром промыть и залить водой в пропорции 1:3. Варить до мягкости (мин. 40). На дне должно остаться немного водички. Ее сливаем.

В чаше блендера соединить нут с бульоном и измельчить до образования пюре. Кунжут измельчить в кофемолке и добавить к нуту. Также в чашу блендера добавить соль, лимонный сок, масло, измельченный кунжут и специи. Еще раз измельчить массу до однородного состояния. Переложить в стеклянную посуду, дать остыть. Хранить в холодильнике до 2 дней.

«Плов» с цветной капустой

Ингредиенты:

• 300 г цветной капусты (можно замороженной);
• 2 ст. л. растительного масла;
• 100 г лука;
• 1–2 дольки чеснока;
• ½ ч. л. куркумы;
• ¼ ч. л. молотого кардамона;
• горсть семян тыквы;
• соль, красный перец по вкусу;
• ¼ ч. л. молотой корицы.

Капусту промываем, натираем на терке.

Лук и чеснок мелко порезать и пассеровать на оливковом масле до золотистости. Добавляем капусту, специи.

Хорошо перемешиваем, накрываем и готовим 5 минут. Теперь снимаем крышку, слегка подсушиваем капусту, солим и перчим.

Выкладываем на блюдо, посыпаем семенами тыквы.

Соус «Песто» — адаптация к марафону

Ингредиенты:

• 250 г любой зелени (лучше базилика, но можно и другой);
• 100 г любых орехов по вкусу (фундука, грецких, арахиса);
• ¼ ч. л. черного перца;
• по 1 ч. л. сушеного базилика и орегано;
• 2 ст. л. растительного масла.

Зелень хорошо перемалываем блендером вместе с орехами и маслом. Если смесь будет густой, доливаем ложку воды. Кладем специи — и готово!

Такое блюдо подают с длинными ломтиками моркови, свеклы, стеблями сельдерея. Ими набирают соус и едят. Другой вариант — подать с салатом или пловом. В любом случае это очень аппетитно и вкусно!