Рецепты на 3 неделю тренировок

День 16

Рагу с фасолью

На 2 порции:

• Морковь- 150 г.
• Кабачок – 150 г
• Картофель — 100 г.
• Фасоль либо бобы отварные – 150 г
• Зелень — 50 г.
• Орехи – по вкусу
• Кари – 1 ч.л
• Соль — 1/3 ч.л
• Оливковое масло 2 столовых ложки — 30 г для соте

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками все овощи. Разогреть сотейник с 2 ст.л оливкового масла. Добавить картофель и морковь. Протушить под крышкой 10 минут. Добавить кабачки. Посолить. Через 5 минут добавить бобы и специи. Через 5 минут добавить зелень. Выключить и снять с огня.

Овощи запеченные в духовке

• Кабачок – 200 г
• Красный перец сладкий – 1 шт
• 200 г грибов
• 1 красная луковица
• 200 г соцветий брокколи либо цветной капусты (можно замороженную)

Для соуса:

• 1-2 зубчика тонко нарезанного чеснока
• 2 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. итальянских трав
• соль
• молотый перец
• 1 ст.л. лимонного сока

Овощи и грибы помыть. Цветную капусту и брокколи достать из морозилки. Лук очистить от кожицы; удалить сердцевину и семена из перца. Нарезать все овощи и грибы кубиками одинакового размера.

Соединить все ингредиенты для соуса, полить полученной смесью овощи и хорошо перемешать. Переложить в жаропрочную форму и запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30-40 минут, до готовности овощей.

---

День 17

Полезный творожок 

• 1 стакан зелёной пророщенной гречки 
• 4-5 фиников (можно заменить персиками или абрикосами 3-4 шт)
• Пучок шпината (50-70г)
• 2 ст.л. сока лимона
• орехи/семечки 30-40 г

Гречку замочить на ночь, а утром хорошо промыть от слизи.
Финики промыть.

Пюрировать в блендере гречку, шпинат, финики (фрукты), лимонный сок. Можно украсить ягодами, орехами.

---

Омлет из брокколи

• Брокколи свежая или замороженная – 250 г
• Яйца – 2 шт
• Мука кукурузная или пшенная 2 ст.л
• Соль щепотка
• Укроп или петрушка – 1/2 пучка
• Специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей)
• Масло для приготовления

Брокколи отварить в кипятке 2 минуты. Если замороженная подержать на пару 5 минут. Измельчить в блендере. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 минуты. Перевернуть и довести до готовности.

---

День 18

Нутелла

• 1 стакан нута
• 4 ст.л. кэроба либо какао
• 10 фиников
• 1 стакан грецких орехов
• 3 ст.л. кокосового масла
• 2 звезды бадьяна
• палочка корицы

Нут замочить на ночь. Финики на пару часов. Если финики мягкие достаточно их просто помыть.

Орешки подсушить в духовке и измельчить. Можно в кофемолке.

Отварить нут до готовности со звёздочками бадьяна и с палочкой корицы.

Воду слить. Пряности вынуть.

Добавить все ингредиенты, кроме орехов.

Все хорошо пюрировать блендером, немного подливая жидкости с варки нута.

Добавить орешки. Перемешать. Готово. 

Хранить в холодильнике д 2-х дней. Кушать на десерт после завтрака и обеда.Выложить на блюдо, присыпать сверху измельченными тыквенными семечками.

Соус Песто

• Ароматная зелень (базилик, но зимой подойдут и петрушка с укропом) – 250 г.
• Орехи (грецкий, жареный арахис или фундук) – 100 г.
• Масло оливковое – 2 ст.л.
• Сушёный базилик – 1 ч.л.
• Сушёный орегано – 1 ч.л.
• Чёрный перец – 14 ч.л.

Зелень тщательно измельчается в блендере с орехами и растительным маслом. Можно добавить немого воды, если смесь слишком густая. Смешиваем с пряностями – и на стол!

ПЕСТО и ХУМУС подаются с длинными кусочками резанной морковкой, стеблевым сельдереем и свеклой. Ими – зачерпываешь и – в рот. Или – можно к салату/плову добавлять! Как угодно — всё равно вкусно ОЧЕНЬ!

---

День 19

Салат со свеклы с орехами

На 2 порции:

• Свекла сладкая — 200 г.
• Морковь — 100 г.
• Яблоки — 100 г можно заменить гранатом
• Горчица — 1/4 ч.л.
• Оливковое масло — 2 ст.л.
• Орех грецкий очищенный — 70 г.
• Молотый душистый перец — 1/4 ч.л.
• Лимонный сок — 1 ст.л

Свеклу и морковку мелко трём. Яблоки (кислых сортов) мелко режем. Всё вместе бросаем в блюдо. 

Добавляем в овощи смесь горчицы с оливковым маслом (по вкусу). Бросаем измельчённые грецкие орехи, пряности и перемешиваем. Сбрызгиваем лимонным соком.

---

День 20

Лобио

• Фасоль сухая белая или красная — 100 г (можно заменить консервированной)
• Морковь — 100г.
• Свекла — 100 г.
• Лук репчатый — 100 г.
• Масло оливковое — 3 ст.л.
• Тертый лавровый лист — 1/4 ч.л.
• Молотый кориандр — 1/4 ч.л.

Замачиваем на ночь фасоль. Утром моем в нескольких водах, заливаем кипятком и ставим на огонь. Варим час-полтора на небольшом огне. 

Морковь, лук, свеклу крупно трём или мелко режем, закидываем на сковороду с предварительно разогретым оливковым маслом и тушим под крышкой до полуготовности.

Готовим заправку для фасоли. Затем – смешиваем фасоль с заправкой и подаём на стол.

---

День 21

Рис с овощами

На 2 порции:

• Морковь – 1 средняя
• Тофу – 120 г
• Репчатый лук – 1 средний
• Соевый соус – 1-2 ст.л (если есть)
• Томатная паста – 2 ст.л
• Растительное масло
• Рис – 50 г сухого
• Любая зелень (пример-шпинат, петрушка, укроп, зелёный лук)
• Любимые специи (копчёная паприка, куркума)
• Кунжут – 3 ст.л
• Кабачок/цукини – 200 г
• Перчик болгарский
• Лук Порей- ½ шт

Приготовление:

В сотейник/глубокую сковороду/ добавляем масло, размятый вилкой или нарезанный тофу, нарезанные соломкой овощи.

Добавляем воду, соевый соус, пару столовых ложек томатной пасты или свежие нарезанные помидоры.

Специи, соль (если нет соевого соуса) и зелень

Пока тушатся овощи с тофу, отвариваем рис.

Все перемешиваем, даём постоять минут 10 и наслаждаемся!

Время приготовления — около 15 минут!

---

Салат с красной рыбой

• 300 г стейк красной рыбы свежей либо замороженной 
• 3 ст.л. соевого соуса 
• 1 ч.л. сахара 
• 2 ст.л лимонного сока 
• Цедра половины лимона 
• 1 большой огурец 
• Большой пучок листьев салата 
• ½ ч.л черного молотого перца 
• 2 ст.л оливкового масла 

Приготовление:

Рыбу помыть. Разрезать на небольшие брусочки. 

Соевый соус вылить на сковородку, добавить сахар. Размешать до растворения сахара. 

Получившуюся смесь вылить в рыбу, чтобы она промариновалась в ней 10-15 минут. 

После этого рыбку обжариваем на сухой сковороде до румяности. 

Рвем листья салат и выкладываем на блюдо. 

Режем огурец кубиками. Посыпаем цедрой и черным перцем. Сверху выкладываем рыбку. 

Смешиваем лимонный сок с оливковым маслом и поливаем салат. ГОТОВО!

---

Мороженное из ягод

• Ягоды по вкусу: малина, смородина, ежевика – 100 г
• Фрукты – 1-2 персика/абрикоса
• 1 банан

Банан чистим, режем на кусочки, замораживаем в холодильнике пару часов.

Ягод и фрукты моем. Высушиваем на бумажном полотенце. Кладем в морозилку на час.

Достаем ингредиенты из морозилки и взбиваем в блендере в однородную массу.

Выкладываем в формочки, отправляем в морозилку и готово!