Насколько важна суперкомпенсация для бегунов

Мы много раз говорили о том, что период восстановления не менее важен, чем сам процесс тренировки. Недостаточный отдых может привести к перетренированности, а слишком долгий — мешает достичь желаемого результата. Чтобы найти свой баланс между тренировками и отдыхом, нужно знать о таком явлении как суперкомпенсация.

Что такое суперкомпенсация

Весь цикл наших занятий можно разделить на следующие фазы:

1 — тренировка;

2 — восстановление тканей после нагрузки;

3 — суперкомпенсация, когда параметры тела превышают дотренировочный уровень на 20–23%;

4 — возвращение в состояние до тренировки.

Как видим, суперкомпенсация — это период после нагрузки, когда наше тело выходит на пик своей физической подготовки. Затем этот параметр идет на убывание, и мы возвращаемся в то состояние, в котором находились до тренировки. Считается, что именно этот момент идеален для того, чтобы запланировать следующее занятие.

Интересно, что спортсменам-профессионалам обычно не удается спланировать свои занятия так, чтобы выйти на пик суперкомпенсации. Поскольку восстановление обычно длится 1–3 дня, а у спортсменов может быть 10 и более тренировок в неделю. Только перед очень важными соревнованиями профессионалы организовывают нагрузки и отдых так, чтобы достичь суперкомпенсации.

А вот новички и те, кто занимаются бегом непрофессионально, имеют преимущество в плане восстановления. Ведь мы можем себе позволить отдыхать 1–3 дня и ощутить на себе все фазы восстановления, в том числе и суперкомпенсацию. Для этого необходимо правильно построить свой тренировочный план и периоды восстановления.

Как правильно восстанавливаться

Чтобы хорошо себя чувствовать, не перегрузить свое тело и иметь хорошие результаты, отдыхайте между тренировками 1–3 дня. Универсальной цифры здесь нет, поскольку время восстановления зависит от уровня вашей физической подготовки, интенсивности и продолжительности тренировки и т.д. В этот период не надо делать ничего особенного — просто соблюдать правила здорового сна и питания. Можно еще добавить массаж и несложные физические упражнения.

1. Качественный сон

Это один из важнейших факторов восстановления. Если ваш сон короткий, прерывающийся, то мышцы медленно восстанавливаются, поскольку нарушается выработка гормонов, регулирующих этот процесс. При этом возрастает уровень гормонов стресса, которые нарушают обмен веществ, уменьшают мышечную массу, активизируют накопление жировых отложений. Снизить стресс и лучше спать помогают расслабляющие процедуры вечером перед сном, а также йога, стретчинг, пилатес, медитация. Больше о связи сна и спорта читайте в нашей статье «Здоровый и крепкий сон — залог успеха тренировок».

2. Легкое, разнообразное, сбалансированное питание

Не устаем повторять: мы есть то, что мы едим. В блоге проекта EVA Women Challenge есть множество статей о правильном питании, полезных и простых рецептов. Во время фазы восстановления не нужно готовить особые блюда, если вы придерживаетесь здорового рациона в другие дни. То есть едите небольшими порциями не менее 5–6 раз в сутки (3 основных приема и 2–3 перекуса), избегаете вредной пищи, получаете достаточно клетчатки, витаминов и нутриентов.

3. Массаж

Можно ходить на профессиональный массаж, а можно и в домашних условиях размять мышцы и активизировать кровообращение в тканях.

4. Легкие физические нагрузки

Лечебная гимнастика, упражнения на растяжку, йога, стретчинг и другие занятия также способствуют процессам восстановления в нашем теле.

К сожалению, не все бегуны-любители придерживаются этих правил. Более того, они не просто тренируются, но и имеют дополнительные нагрузки: работают, ухаживают за маленькими детьми, получают ежедневные стрессы. И все же спортивная наука настаивает на том, что самое главное в нашем теле происходит не только тогда, когда мы бежим, но и продолжается после этого — когда отдыхаем. То есть хороший эффект состоит из сочетания двух равнозначных периодов — тренировки и правильного отдыха.

Как определить свой пик суперкомпенсации? Продолжительность восстановления зависит от многих факторов, поэтому невозможно точно сказать, сколько нужно отдыхать, чтобы достичь этого состояния. В идеале план тренировок, в котором есть место для суперкомпенсации может построить тренер, который хорошо знаком с сильными и слабыми сторонами спортсмена. А если вы тренируетесь самостоятельно, вам нужно просто соблюдать правила восстановления, вести здоровый образ жизни, следить за регулярностью занятий и прислушиваться к своему телу.