Основные правила на курс диетотерапии

Дорогие участницы! Я вас приветствую! Наша с вами задача в рамках проекта EVA Women Challenge — оздоровить организм, дать ему больше сил и энергии и на практике прикоснуться к wellness-питанию для поддержания формы и здоровья. Пусть эти изменения будут вам только в радость. Мы будем небольшими шагами идти к своему оптимальному варианту питания. Поэтому, пожалуйста, обязательно хвалите себя даже за небольшие успехи. А если что-то не удается, то работайте над этими тонкими местами немного усерднее. Успехов всем нам!

1. Пейте воду температуры 18–20 °С по 200–300 мл трижды в день за 30–40 минут до еды. В другое время пейте жидкость из расчета 30–35 мл на 1 кг веса. Но сюда входит вся жидкость, полученная вашим организмом за день. При этом чая и кофе, в любом случае, должно быть меньше, чем чистой воды. Я предлагаю вам отказаться от соков, компотов и других сладких напитков.
2. Исключаются: фруктоза, сахар, мед, авокадо, виноград, дыня, манго, арбуз, кукуруза, картофель, сладкие газированные напитки, квас, пиво (в том числе, безалкогольное). А также копченая рыба, тарань, сушеные кальмары, сельдь, рыбная икра, чипсы, соленые сухарики, семечки, орехи, макароны, майонез, рис в супах. Эти продукты нельзя добавлять самостоятельно, но можно есть там, где они прописаны в меню или указаны в рецепте.
3. Сок пить только по назначению, лучше свежевыжатый (кроме соков из запрещенных фруктов).
4. Чай, вода — в неограниченном количестве, кофе — не более двух чашек в день, молоко — до 100 мл в день.
5. Мясо (телятина, говядина, птица, кролик) и нежирная рыба (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак, форель, дорадо, сибас) — в отварном или запеченном виде в микроволновке, духовке, на гриле. С птицы  необходимо снимать шкуру до приготовления, из мяса — удалять весь видимый жир.
6. Хлеб — цельнозерновой, можно с отрубями. Иногда ржаной, подсушенный. Употребляем только по назначению.
7. Сыр жирностью до 5%, кефир — до 2,5%, питьевой йогурт— до 2,5% жирности (без сахара или фруктозы в составе).
8. Каши готовить на воде.
9. Салаты и тушеные овощи с растительным маслом (суточная норма — 20 г), лучше с оливковым.
10. Специи и соль по вкусу.
11. Нельзя пропускать основные приемы пищи.
12. Завтрак планировать не позже, чем через два часа после пробуждения (кроме дней утренних тренировок).
13. Ужин не позже, чем за три часа до сна.
14. Перекусы можно распределить в течение дня как между едой, так и добавить их к завтраку или обеду. Ужин обязательно должен быть такой как указано, и после него уже ничего не едим.
15. Если вам не хватает времени на приготовление каких-то сложных блюд, вы можете руководствоваться следующим правилом. Главное — чтобы в данный прием пищи были съедены продукты, указанные в рецепте. При этом сам способ приготовления можно упростить.
16. В меню указан вес готовых блюд. Он достаточно приблизительный, ведь для процесса поддержания веса совсем не обязательно взвешивать еду. Но в то же время вес, указанный в меню, поможет вам правильно совместить разные группы продуктов. Если вес не указан, то можно съесть сколько угодно.
17. Все мы очень разные и суточная активность каждой из вас также может быть разной. Раз в неделю я рекомендую вам становиться на весы и следить за своей массой тела. Если вдруг вес начал увеличиваться, тогда имеет смысл отказаться от одного из перекусов или перейти к меньшей группе (например, с третьей во вторую). А если ваш вес нежелательно падает, добавьте в свое меню на день ломтик хлеба или 20 г орехов.

Итак, будем учиться управлять своим весом.

Также обратите внимание на таблицу, где приведены примеры замены продуктов, если какие-то из них вы не едите.

(С) Ирина Гудым,
эксперт проекта EVA Women Challenge