Рецепты на 1 неделю тренировок

День 1

Хумус (паштет из нута)

Ингредиенты:

• Нут вареный – 300 г
• Кунжут – 50 г
• Сок лимона — 1/4
• Соль — 1/2 ч. ложки
• Куркума – 1 ч. л.
• Смесь 10 овощей (сухой лук, морковь, петрушка, укроп, паприка) – 1-2 ч.л.
• Масло оливковое – 3 ст.л.
• Листья салата для намазки

Приготовление:

Нут замочить в холодной воде на ночь с 1 ч.л. соды. Утром промыть и залить водой 1:3. Сварить до мягкости (минут 40). На дне должно остаться немного водички. Ее не сливать.

В чашу блендера сложить нут вместе с бульоном и измельчать до образования пюре. Кунжут измельчить в кофемолке и добавить к нуту. Также в чашу блендера добавить соль, лимонный сок, масло, измельченный кунжут и специи. Еще раз измельчить массу до однородного состояния. Переложить в стеклянную тару, дать остыть.  Хранить в холодильнике до 2-х дней.

---

Салат с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

• Авокадо — 1 штука
• Помидор — 2 штуки
• Кинза — 0,5 пучка (можно заменить шпинатом либо салатными листьями)
• Лимон — 1/4 штуки
• Перец черный молотый, соль — по вкусу
• Оливковое масло — 1 ст.л

Приготовление:

Помидоры и авокадо нарезать кубиками. Сбрызнуть авокадо лимонным соком.

Соединить ингредиенты, посолить, добавить масло, перемешать. 

---

Запеченная рыба в духовке

Рыбу помыть, посолить. Обсыпать специями (я использую смесь для рыбы). Поместить ее в рукав для запекания. Оставить в холодильнике на несколько часов. Поставить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов 20-30 минут.

---

День 2 

Рагу с кабачком и арахисом

Ингредиенты на 2-3 порции:

• Кабачок — 200 г
• Морковь — 100 г
• Картофель — 70 г
• Фасоль отварная или консервированная без сахара – 120 г
• Петрушка/щавель/любая пряная зелень – 50 г
• Арахис свежеобжаренный измельченный – 4-5 ст.л
• Кари – 1 ч.л
• Соль — 1/3 ч.л
• Оливковое масло — 2 столовых ложки + 30 г — для соте

Приготовление:

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками. Разогреть сотейник с 2 ст.л оливкового масла. Добавить картофель и морковь.

Протушить под крышкой 10 минут.

Добавить нарезанные кубиками кабачки. Посолить. Через 5 минут добавить фасоль и специи. Через 2 минуты зелень и арахис. Выключить и снять с огня.

---

День 3

Льняная каша с ягодами

Ингредиенты:

• 1/3 ст стакана льна
• 1/3 ст. зеленой гречки
• Вода 1/3 стакана
• Ягоды по вкусу (смородина, малина) — 150 г
• 2 средних абрикоса либо персика
• 3-4 ст.л измельченных орехов любых
• Йогурт без сахара — 150 мл

Приготовление:

Гречку замочить в обычной воде на ночь. Утром промыть и осушить на сите. Лен измельчить на кофемолке, залить теплой водой либо кокосовым молоком. Оставить на 15 минут настояться. 

Сырую размоченную гречку измельчить в блендере с ягодами. Добавить к смеси орехи, нарезанные кубиками фрукты и лен. Перемешать. По желанию можно добавить кокосовую стружку и йогурт.

---

Запечённая птица

Курица либо индейка кусочками или целая. Помыть, отварить в течении 40-50 мин. Бульон оставить для борща. Мясо посолить, поперчить, обмазать оливковым маслом, добавить специи по вкусу. Поместить в рукав для запекания. Запекать 20 минут при 170°.

---

День 4 

Легкий салат из огурца с мятой

Ингредиенты:

• 2 огурца
• 2 веточки мяты
• 1 ст. ложки оливкового или кунжутного масла
• 2 ч. ложки лимонного сока
• Соль и перец — по вкусу, лук — по желанию.

Приготовление:

Огурец нарезаем кружочками. Мяту рвем руками, добавляем к огурцу. 

Заправляем салат смесью масла и лимонного сока. 
По желанию можно добавить лук, соль и перец.

---

Паштет из баклажан с чечевицей

Ингредиенты:

• Баклажаны — 3 шт
• Чечевица красная сырая — 5 ст.л
• Оливковое масло — 2 ст.л
• Грецкие орехи — 4 ст.л или арахис — 50 г
• Соль — 1/2 ч.л
• Специя карри нежная — 1 ч.л
• Можно добавить любые специи по вкусу
• Допускается добавления чеснока

Приготовление:

Орехи замочить на ночь. Если будете добавлять арахис, немного его поджарьте до румяности.

Чечевицу замочить на пару часов. Воду слить и добавить чистую в соотношении 1:1,5. Варим чечевицу минут 10. Вода должна полностью выкипеть.

В это время баклажаны моем, режем пополам и запекаем в духовке до мягкости. Пока они теплые, ложкой достаем мякоть и отправляем в блендер. Туда же добавляем чечевицу, орехи, масло и специи. Все измельчаем и готово.

---

День 5

Кабачковый омлет

Ингредиенты:

• Кабачки – 2 средних
• Яйца – 2 шт. Вег вариант – тофу 120 г потереть на терку
• Мука кукурузная — 2 ст.л
• Соль — щепотка
• Укроп/петрушка/руккола на выбор – 1 пучок
• Специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей)
• Масло для приготовления

Приготовление:

Кабачок натереть на средней терке. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 минуты. Перевернуть и довести до готовности. Снять с огня. Готово.

---

Салат из свеклы, капусты и жареного арахиса 

• Сладкая красная свекла — 100 г
• Свежеобжаренный арахис (следите, чтобы не было прогоркших порченных орехов!) — 50 г
• Капуста — 100 г
• Соевый соус
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Горчица — 1/4 ч.л
• Мед — 1/2 ч.л
• Корица — щепотка

Мелко натираем свеклу. Капусту режем мелко и разминаем руками, чтобы пустила сок.

Заправку делаем из соевого соуса с горчицей, мёдом, корицей и оливкового маслом. Посыпаем арахисом. Готово.

---

День 6

Фалафель в духовке

Ингредиенты:

• 1 чашка сухого нута
• 2 небольшие луковицы
• 4 зубчика чеснока
• 2-3 ст.л. кукурузной муки
• 2/3 ч.л. соли
• 1 ч.л. куркумы
• 1/2 ч.л. кориандра
• Дополнительно — 1/2 пучка петрушки.

Приготовление:

Нут замочить на ночь, отварить до готовности (1 час), слить воду и хорошо просушить (влаги быть не должно!!)

Смешать в комбайне лук и чеснок, петрушку, если используете, затем добавить остальные ингредиенты и взбивать до образования однородной густой пасты.

Далее лучше поставить нутовое тесто в холодильник на полчаса, чтобы оно лучше «схватилось», и все вкусы перемешались.

Выстелить противень пергаментной бумагой, скатать небольшие шарики и печь минут 25 при 180 градусах. На полпути лучше перевернуть на другую сторону.

---

Крем-суп гороховый

Ингредиенты:

• 1 стакан лущенного гороха
• 2 моркови
• 1 луковица
• 1 картофель
• 1 ч.л. соли
• по вкусу — черного перца, кориандра, паприки
• оливковое масло
• свежая зелень в тарелку — 1/2 пучка

Приготовление:

На ночь замачиваем горох. Утром хорошо промываем.

Картофель чистим и нарезаем средними кубиками. Морковь чистим и нарезаем на 2-3 части. Луковицу чистим и разрезаем пополам, если маленькая, то оставляем целой.

Горох варим о полуготовности. Добавляем лук, картофель, морковь. Варим до готовности.

Добавляем соль, специи, пюрируем погружным блендером до кремообразной консистенции.

В тарелку добавляем зелень и оливковое масло.

---

День 7 

Нут с помидорами

Ингредиенты:

• Нут — 100 гр.
• 2 крупных помидора 
• 1 кабачок
• 1-2 зубчика чеснока
• 1 крупная луковица
• Оливковое масло — 2 ст.л.
• Красный перец молотый — 1 ч.л.
• Специи — по вкусу (у меня куркума )

Приготовление:

Нут залить теплой водой и оставить на ночь, можно добавить ½ ч.л соды. Так он быстрее сварится и будет мягче.

Слить воду, залить свежей, чтобы вода покрывала нут на 2 пальца сверху. Отварить до готовности, примерно, в течение 30-45 мин. Нут должен получиться очень мягким.

Кабачки нарезать кубиками.

Лук и чеснок мелко нашинковать.

На оливковом масле обжарить лук и чеснок до полуготовности, затем добавить кабачок, через 5 минут помидоры и тушить 5-7 мин.

Добавить чеснок, специи и снять с огня.

Смешать нут с тушеными овощами и взбить до густой однородной массы. Добавить пряности.

Можно не взбивать, а кушать как рагу.

---

Овсяное печенье

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья — 100 грамм 
• Сухофрукты (финики, курага) — 50 грамм 
• Сушеные ягоды — 30 грамм – можно без них либо заменить свежими
• Семечки, орехи или кунжут — 50 грамм 
• 1/2 лимона
• Оливковое масло — 1-2 ст.л. 

Приготовление:

Финики/курагу измельчить в комбайне, мясорубке или ножом.

Смешать с ягодами, овсянкой, семечками.

Достать семена из лимона, измельчить его с помощью мясорубки или натереть на терку цедру и выжать сок, добавить в овсяно-фруктовую смесь. Добавить масло.

Очень хорошо вымешать тесто, пока оно станет липким и можно будет сформировать печенье. Если не получается, можно добавить несколько ложек воды.

Сформировать печенье и выпекать при 170 градусах до румяности.