Рецепты на 3 неделю тренировок

День 15

Льняная каша с ягодами

• 3–4 ст. л. грецких орехов (измельчить);
• треть стакана льна;
• ½ стакана зеленой гречки;
• вода или кокосовое молоко — треть стакана;
• 150 г замороженных ягод (смородина, малина);
• среднее яблоко — 1 шт.

Приготовление:

Лен перемолоть в кофемолке, добавить теплую воду или кокосовое молоко. Отправить в холодильник до утра. Гречку залить обычной водой тоже до утра.

Утром гречку несколько раз промываем и перемалываем блендером вместе с ягодами. Добавляем к смеси орехи, порезанные кубиками яблоки, лен. Перемешиваем — готово!

Нутовый суп

Ингредиенты на 3 порции:

• 150 г сухого нута;
• лук порей;
• 2 ст.л. растительного масла;
• 1–2 дольки чеснока;
• 0,25 ч. л. молотой корицы;
• 100 г репчатого лука;
• 0,5 ч. л. куркумы;
• 0,25 ч. л. молотого душистого перца;
• 1 ч. л. молотой паприки.

Приготовление:

Нут заливаем чистой водой и оставляем до утра. Перед приготовлением воду сливаем, нут промываем, снова заливаем чистой водой. Варить около 30–40 минут — до мягкости.

2 столовые ложки растительного масла выливаем на горячую сковородку, когда закипит — кладем в него тонко порезанный чеснок. Через пару минут добавляем порезанный лук. Жарим около 5 минут, все время помешиваем.

Добавляем лук к нуту, перемешиваем и варим 10–15 минут.

Воду сливаем в отдельную емкость. Часть нута и лук порей смешиваем с водой, оставшейся после варки нута, измельчаем в блендере до однородности — это основа нашего супа. Теперь можно посолить и положить пряности.

Добавляем оставшийся лук и нут, перемешиваем, немного добавляем паприки — и можно подавать.

---

День 16

Рагу с бобами

На 2 порции:

• морковь — 150 г;
• кабачок — 150 г;
• картофель — 100 г;
• фасоль или бобы отварные — 150 г;
• зелень — 50 г;
• орехи — по вкусу;
• карри — 1 ч. л.;
• соль ⅓ ч. л.;
• оливковое масло — 2 столовые ложки — 30 г.

Приготовление:

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками все овощи. Разогреть сотейник с 2 ст. л. оливкового масла. Добавить картофель и морковь. Протушить под крышкой 10 минут. Добавить кабачки. Посолить. Через 5 минут добавить бобы и специи. Через 5 минут добавить зелень. Выключить и снять с огня.

Овощи, запеченные в духовке

• кабачок — 200 г;
• 1 красный перец сладкий;
• 200 г грибов;
• 1 красная луковица;
• 200 г соцветий брокколи или цветной капусты (можно замороженную).

Для соуса:

• 1–2 зубчика тонко нарезанного чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. итальянских трав;
• соль;
• молотый перец;
• 1 ст. л. лимонного сока.

Приготовление:

Овощи и грибы помыть. Цветную капусту и брокколи достать из морозилки. Лук очистить от кожуры, удалить сердцевину и семена из перца. Нарезать все овощи и грибы кубиками одинакового размера.

Соединить все ингредиенты для соуса, полить полученной смесью овощи и хорошо перемешать. Переложить в форму и запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30–40 минут, до готовности овощей.

Котлетки из брокколи и зеленого горошка

• 100 г соцветий брокколи / цветной капусты;
• 100 г зеленого горошка;
• 10 г гречневой муки;
• ½ зубчика чеснока;
• соль по вкусу;
• немного масла для жарки.

Приготовление:

Брокколи отварить 2–3 минуты. Горошек залить кипятком.

Измельчить овощи с чесноком в блендере с S-образным лезвием до консистенции мелкой крошки (совершенно гладкая масса не нужна). Солим, добавляем муку и лепим 3 котлетки. Обжариваем на медленном огне по 3 минуты с каждой стороны. Можно запечь в форме для кексов. Идеально сочетается с соусом из кешью.

Соус из кешью

• ½ стакана (75 г) сырых орехов кешью;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 ст. л. тахини;
• 1 большой зубчик чеснока;
• ¼ ч. л. морской соли мелкого помола;
• 6 ст. л. воды.

Приготовление:

Замочите орехи на ночь или хотя бы на несколько часов. После слейте воду и промойте их под проточной водой.

Переложите все ингредиенты в блендер и смешайте до гладкой кремовой массы. При необходимости добавьте небольшое количество воды. Важно не переусердствовать, ведь масса должна остаться густой. Такой соус можно хранить в холодильнике до трех дней.

---

День 17

Омлет с кабачками

• кабачки — 2 средних;
• яйца — 2 шт. (или 120 г тофу натереть на терке);
• кукурузная мука — 2 ст. л.;
• щепотка соли;
• на выбор: укроп / петрушка / руккола — 1 пучок;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей);
• масло для приготовления.

Приготовление:

Кабачок натереть на средней терке. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 минуты. Перевернуть и довести до готовности. Снять с огня.

Готово. Приятного аппетита!

Полезный сырок

• 1 стакан зеленой пророщенной гречки;
• 4–5 шт. фиников (можно заменить персиками или абрикосами, 3–4 шт.);
• пучок шпината (50–70 г);
• 2 ст. л. сока лимона;
• 30–40 г орехов / семечек.

Приготовление:

Гречку замочить на ночь, а утром хорошо промыть от слизи.

Финики промыть.

Пюрировать в блендере гречку, шпинат, финики (фрукты), лимонный сок. Можно украсить ягодами, орехами.

Рагу нутом и брокколи

На 2 порции:

• морковь — 150 г;
• брокколи — 150 г;
• картофель — 100 г;
• нут отваренный — 150 г;
• зелень — 50 г;
• карри — 1 ч. л.;
• соль — ⅓ ч. л.;
• оливковое масло — 2 столовые ложки — 30 г.

Приготовление:

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками все овощи. Разогреть сотейник с 2 ст. л. оливкового масла. Добавить картофель и морковь. Протушить под крышкой 10 минут. Добавить брокколи. Посолить. Через 5 минут добавить нут и специи. Через 5 минут добавить зелень. Выключить и снять с огня.

---

День 18

Нутелла

 Ингредиенты:

• 200 г нута;
• 10 шт. фиников;
• 4 ст. л. кероба или какао;
• 3 ст. л. масла кокоса;
• 200 г грецких орехов;
• 1 палочка корицы;
• 2 звездочки бадьяна.

Приготовление:

Начинаем приготовление с вечера: нут замачиваем на 10–12 часов. Финики — на пару часов.

Орехи сушим в духовке и измельчаем. Можно с помощью кофемолки.

Проварить нут со звездочками бадьяна и с палочкой корицы до готовности.

Достаем пряности и сливаем воду.

Добавляем все компоненты, кроме орехов.

Все тщательно пюрируем в блендере, слегка добавляя нутовый бульон.

Добавляем орехи, смешиваем, и готово.

Хранить в холодильнике до 2-х дней. Есть на десерт после завтрака и обеда.

Ужин

«Плов» из цветной капусты

• 300 г цветной капусты;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 100 г лука;
• 1–2 дольки чеснока;
• ½ ч. л. куркумы;
• ¼ ч. л. молотого кардамона;
• горсть семян тыквы;
• соль, красный перец по вкусу;
• ¼ ч. л. молотой корицы.

Приготовление:

Капусту промываем, натираем на терке.

Лук и чеснок мелко порезать и пассеровать на оливковом масле до золотистости. Добавляем капусту, специи.

Хорошо перемешиваем, накрываем и готовим 5 минут. Теперь снимаем крышку, слегка подсушиваем капусту, солим и перчим.

Выкладываем на блюдо, посыпаем семенами тыквы.

Соус «Песто»: адаптация к марафону

• 250 г любой зелени (лучше базилика, но можно и другой);
• 100 г любых орехов по вкусу (фундука, грецких, арахиса);
• ¼ ч. л. черного перца;
• по 1 ч. л. сушеного базилика и орегано;
• 2 ст. л. растительного масла.

Приготовление:

Зелень хорошо перемалываем блендером вместе с орехами и маслом. Если смесь будет густой, доливаем ложку воды. Кладем специи — и готово!

Такое блюдо подают с длинными ломтиками моркови, свеклы, стеблями сельдерея. Ими набирают соус и едят. Другой вариант — подать с салатом или пловом. В любом случае это очень аппетитно и вкусно!

---

День 19

Роллы з хумусом

• несколько листьев нори;
• овощи, порезанные длинными ломтиками (к примеру, сладкий перец, морковка, авокадо);
• листья салата — 10 шт.;
• петрушка — пучок;
• хумус — 100 г.

Приготовление:

Выкладываем хумус на листья нори, кладем зелень, овощи, плотно заворачиваем и режем на кусочки.

Свекла с морковью и орехами

На 2 порции:

• 200 г свеклы (лучше сладкой);
• 100 г моркови;
• 100 г яблок;
• ¼ ч. л. горчицы;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• 70 г грецких орехов;
• ¼ ч. л. молотого душистого перца.

Приготовление:

Овощи измельчаем на терке. Яблоки (желательно кислые) нарезаем маленькими ломтиками. Все перемешиваем. Добавляем к ним горчицу, оливковое масло, орехи, пряности, сок лимона. Все смешиваем.

---

День 20

Икра з Чиа

• 3 ст. л. семян чиа;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. льняного масла;
• 2 ст. л. водорослей вакамэ (можно нори);
• 5 ст. л. воды;
• половинка авокадо (по желанию).

Приготовление:

Водоросли измельчаем в блендере или кофемолке. В соевый соус добавляем воду, чиа и ждем 15 мин., пока набухнут. Авокадо давим вилкой.

Все компоненты соединяем — и готово! Такую икру можно применять в бутербродах с огурцами, сладким перцем, зеленью, листьями салата.

Лобио

• 100 г сушеной фасоли;
• 100 г свеклы;
• 100 г моркови;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 100 г лука;
• ¼ ч. л. молотого кориандра;
• ¼ ч. л. лаврового листа (измельчить).

Приготовление:

Сухую фасоль в этом рецепте можно заменить консервированной. Если берете сухую, замочите ее до утра. Затем несколько раз промойте, залейте горячей водой и отправляйте вариться. Это примерно 60–90 мин. на несильном огне.

Свеклу, лук, морковку натрите на терке и отправляйте на сковородку с маслом. Протушите до полумягкости.

Теперь приготовьте заправку, все соедините и можно подавать.

Козинаки сырые

• семена подсолнечника — 0,5 стакана (замочить);
• семена льна — 0,5 стакана;
• тыквенные семечки — 0,5 стакана;
• кунжут — 2 ст. л.;
• грецкие орехи — 0,5 стакана;
• мед — 0,25 стакана;
• молотая корица или другие специи по вкусу — 0,5 чайной ложки;
• лимонный сок — 2–3 ст. л.

Приготовление:

По желанию количество орехов вы можете уменьшить. Орехи и семечки перемелите в блендере. Затем переложите в большую посуду, добавьте мед, специи, тщательно перемешайте. Смесь распределите по пергаменту и остудите в холодильнике 10–12 часов. После этого нарежьте порционными ломтиками и наслаждайтесь.

---

День 21

Салат с нутом

• нут вареный — 150 г;
• авокадо — 1 шт.;
• шпинат — ½ пучка;
• помидор — 1 шт.;
• оливковое масло — 2 ст. л.;
• соль — ⅓ ч. л.

Приготовление:

Нут замочить на ночь. Утром промыть. Отварить до мягкости. Овощи нарезать. Соединить с нутом.

Рис с овощами

На 2 порции:

• тофу — 120 г
• морковь — 1 средняя;
• репчатый лук — 1 средний;
• соевый соус — 1–2 ст. л. (если есть);
• томатная паста — 2 ст. л.;
• растительное масло;
• рис — 50 г сухого;
• любая зелень (например, шпинат, петрушка, укроп, зеленый лук);
• любимые специи (копченая паприка, куркума);
• кунжут — 3 ст. л.;
• кабачок / цуккини — 200 г;
• перчик болгарский;
• лук порей — ½ шт.

Приготовление:

В сотейник или глубокую сковороду добавляем масло, размятый вилкой или нарезанный тофу, нарезанные соломкой овощи.

Добавляем воду, соевый соус, пару столовых ложек томатной пасты или свежие нарезанные помидоры.

Специи, соль (если нет соевого соуса), зелень.

Пока тушатся овощи с тофу, отвариваем рис.

Все перемешиваем, даем постоять минут 10 и наслаждаемся.

Время приготовления — всего около 15 минут!

Салат с красной рыбой

• 300 г стейка красной рыбы (свежей или замороженной);
• 3 ст. л. соевого соуса;
• 1 ч. л. сахара;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• цедра половины лимона;
• 1 большой огурец;
• большой пучок листьев салата;
• ½ ч. л. черного молотого перца;
• 2 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

Рыбу помыть. Разрезать на небольшие кусочки.

Соевый соус вылить на сковородку, добавить сахар. Размешать до растворения сахара.

Полученную смесь вылить на рыбу, чтобы она промариновалось в ней 10–15 минут.

После этого рыбку обжариваем на сухой сковороде до румяности.

Рвем листья салата и выкладываем на блюдо.

Режем огурец кубиками. Посыпаем цедрой и черным перцем. Сверху выкладываем рыбку.

Смешиваем лимонный сок с оливковым маслом и поливаем салат. Готово!