Вкусные рецепты для 2 недели занятий

День 9

Малиновый чай

• малина — 2–3 ст. л.;
• корица — 1 щепотка;
• мята — несколько листов;
• кипяток — 300–400 мл.

Приготовление:

Малину помять вилкой, соединить со специями, залить кипятком, настоять, остудить — и готово.

Рагу из цветной капусты

• цветная капуста: замороженная (200 г) или свежая (¼ кочана);
• 1 средняя картофелина;
• 100 г мороженных кабачков;
• 100 г мороженного зеленого горошка;
• специи и соль по вкусу;
• 1 ст. л. растительного или сливочного топленого масла;
• 3 ст. л. сырых семян подсолнечника или 15 шт. кешью.

Приготовление:

Замороженные овощи достать из морозилки. Картофель очистить и нарезать кубиками. В сотейник или сковороду налить 1–2 ст. л. оливкового масла, добавить картофель. Тушить под крышкой на слабом огне. Когда картофель станет мягче, добавить капусту, горошек и кабачки. Посолить по вкусу. Тушим под крышкой еще минут 10. Добавить специи: куркуму, кардамон, карри, семена или орехи. Через 5 минут снять с плиты. Блюдо готово. Теперь можно украсить укропом или петрушкой.

Фалафель в духовке

• 1 чашка сухого нута;
• 2 небольшие луковицы;
• 4 зубчика чеснока;
• 2–3 ст. л. кукурузной муки;
• ⅔ ч. л. соли;
• 1 ч. л. куркумы;
• ½ ч. л. кориандра;
• дополнительно: ½ пучка петрушки.

Приготовление:

Нут замочить на ночь, отварить до готовности (1 час), слить воду и хорошо просушить (влаги быть не должно!).

Смешать в комбайне лук и чеснок, петрушку, если используете. Затем добавить остальные ингредиенты и взбивать до образования однородной густой пасты.

Затем лучше поставить нутовое тесто в холодильник на полчаса, чтобы оно лучше «схватилось», и все вкусы перемешались.

Застелить противень пергаментной бумагой, скатать небольшие шарики и печь минут 25 при 180 °С. На полпути лучше перевернуть на другую сторону.

Запеченное мясо птицы

Понадобится любая птица: курица или индейка, кусочками или целая. Помыть, отварить в течение 40–50 мин. Бульон оставить для борща. Мясо посолить, поперчить, натереть оливковым маслом, добавить специи по вкусу. Поместить в рукав для запекания. Запекать 20 минут при 170 °С.

---

День 10

Борщ на нутовом бульоне

• нут сухой — 50–70 г;
• средняя картофелина — 1 шт.;
• морковь — 1 шт.;
• лук — ½ шт.;
• свекла — ¼ шт.;
• капуста — ¼ шт.;
• томатная паста — 20–40 г;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• специи по вкусу.

Приготовление:

Нут замочить в холодной воде на ночь. Утром промыть и залить водой 1:5. Варить на слабом огне минут 30 до полуготовности. В бульон с нутом добавить тертую свеклу и картофель. Параллельно приготовить поджарку из лука, моркови, томатов и специй. Соединить с овощами, добавить капусту и выключить через 5 минут. Капуста должна быть немного мягкой, но хрустящей. В тарелку добавить свежий укроп или петрушку.

Конфеты из зеленой гречки

• зеленая гречка — 1 стакан;
• финики — 4–5 шт.;
• орехи или семечки — около 100 г;
• кокосовая стружка для валяния (можно заменить на какао);
• куркума, корица, кардамон по вкусу.

Приготовление:

Гречку замочить на ночь. Утром крупу промыть и высушить на бумажном полотенце. Измельчить в блендере с финиками и орехами. Должна получиться пластичная масса. Слепить из нее шарики и обвалять в кокосовой стружке. Хранить в холодильнике до 2 дней.

Омлет с кабачками

• кабачки — 2 средних;
• яйца — 2 шт. (или 120 г тофу натереть на терке);
• кукурузная мука — 2 ст. л.;
• щепотка соли;
• на выбор: укроп / петрушка / руккола — 1 пучок;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей);
• масло для приготовления.

Приготовление:

Кабачок натереть на средней терке. Соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью.

Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой, тушить на среднем огне 3 минуты. Перевернуть и довести до готовности. Снять с огня — и готово.

Кабачковое соте

• 1 большой кабачок;
• 2 средних картофелины;
• 1 средняя морковь;
• ½ зубчика чеснока;
• 1–2 ст. л. оливкового масла;
• соль по вкусу;
• щепотка черного перца или специи по вкусу;
• горсть зелени;
• арахис измельченный 4–5 ст. л.

Приготовление:

Картофель и морковь очистить. Нарезать кубиками. Выложить на сковороду, тушить под крышкой на среднем огне 10 мин. Нарезать кабачки кубиками. Добавить к овощам. Тушить еще 5–7 мин. Посолить, добавить специи и снять с огня. В конце добавляем измельченную зелень и арахис. Блюдо можно подавать с вареной фасолью.

День 11

Запеченная рыба в духовке

Рыбу помыть, посолить. Посыпать специями (я использую смесь для рыбы). Поместить ее в рукав для запекания. Оставить в холодильнике на несколько часов. Поставить в духовку. Запекать при температуре 180 градусов 20–30 минут.

Хумус (паштет из нута)

• нут вареный — 300 г;
• кунжут слегка поджаренный — 50 г;
• сок ¼ лимона;
• соль 1/2 ч. л.;
• куркума — 1 ч. л.;
• смесь 10 овощей (сушеные лук, морковь, петрушка, укроп, паприка) — 1–2 ч. л.;
• оливковое масло — 3 ст. л.;
• листья салата.

Приготовление:

Нут замочить в холодной воде на ночь с 1 ч. л. соды. Утром промыть и залить водой в пропорции 1:3. Варить до мягкости (мин. 40). На дне должно остаться немного водички. Ее сливаем.

В чаше блендера соединить нут с бульоном и измельчить до образования пюре. Кунжут измельчить в кофемолке и добавить к нуту. Также в чашу блендера добавить соль, лимонный сок, масло, измельченный кунжут и специи. Еще раз измельчить массу до однородного состояния. Переложить в стеклянную посуду, дать остыть. Хранить в холодильнике до 2 дней.

---

День 12

Рагу овощное с брокколи

• брокколи — ¼ среднего кочана;
• 1 средняя картофелина;
• 100 г зеленого горошка (можно замороженного);
• специи и соль по вкусу;
• 2 ст. л. оливкового или сливочного топленого масла;
• 3 ст. л. сырых семян подсолнечника или 15 шт. кешью.

Приготовление:

Брокколи порезать на соцветия. Почистить картофель, нарезать кубиками.

В сотейник или сковороду налить 2 ст. л. оливкового масла, добавить картофель и брокколи. Немного подержать под крышкой на слабом огне и добавить горошек. Посолить по вкусу. Томить под крышкой еще минут 10. Добавить специи по вкусу: куркуму, кардамон, карри и семечки. Через 5 минут снять с плиты. Блюдо готово. Сверху посыпать нарезанной свежей зеленью.

Овсяное печенье

• овсяные хлопья — 100 г;
• сухофрукты (финики, курага) — 50 г;
• сушеные ягоды — 30 г — можно без них или заменить свежими;
• семечки, орехи или кунжут — 50 г;
• ½ лимона;
• оливковое масло — 1–2 ст. л.

Приготовление:

Финики / курагу измельчить в комбайне, мясорубке или ножом. Смешать с ягодами, овсянкой, семенами. Достать семечки из лимона, измельчить его с помощью мясорубки или натереть на терку цедру и выжать сок. Добавить к овсяно-фруктовой смеси. Добавить масло.

Очень хорошо вымешать тесто, пока оно станет липким и можно будет сформировать печенье. Если не получается, можно добавить несколько ложек воды. Сформировать печенье и выпекать при 170 градусах до румяности.

Салат из свеклы, капусты, жареного арахиса

• сладкая красная свекла — 100 г;
• свежеобжаренный арахис (следите, чтобы не было испорченных орехов) — 50 г;
• капуста — 100 г;
• соевый соус;
• оливковое масло — 2 столовые ложки;
• горчица — ¼ ч. л.;
• мед — ½ ч. л.;
• корица — щепотка.

Приготовление:

Мелко натираем свеклу. Капусту режем мелко и разминаем руками, чтобы пустила сок.

Заправку делаем из соевого соуса с горчицей, медом, корицей и оливковым маслом. Готовый салат посыпаем арахисом.

---

День 13

Крем-суп гороховый

• 1 стакан лущеного гороха;
• 2 шт. моркови;
• 1 луковица;
• 1 картофель;
• 1 ч. л. соли;
• по вкусу: черный перец, кориандр, паприка;
• оливковое масло;
• свежая зелень в тарелку — ½ пучка.

Приготовление:

На ночь замачиваем горох. Утром хорошо промываем.

Картофель чистим и нарезаем средними кубиками. Морковь чистим и нарезаем на 2–3 части. Луковицу чистим и разрезаем пополам, если маленькая, то оставляем целой.

Горох варим до полуготовности. Добавляем лук, картофель, морковь. Варим до готовности.

Добавляем соль, специи, пюрируем погружным блендером до кремообразного состояния.

В тарелку добавляем зелень и оливковое масло.

Овощи, запеченные в духовке

• 1 зеленый цуккини;
• 1 желтый кабачок;
• 2–3 красных сладких перца;
• 200 г грибов;
• 1 красная луковица;
• 200 г соцветий брокколи.

Для соуса:

• 1–2 зубчика тонко нарезанного чеснока;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. итальянских трав;
• соль;
• молотый перец;
• 1 ст. л. лимонного сока.

Приготовление:

Овощи и грибы помыть. Лук очистить от кожуры. Удалить сердцевину и семечки из перца. Нарезать все овощи и грибы кубиками одинакового размера.

Соединить все ингредиенты для соуса, полить полученной смесью овощи и хорошо перемешать. Переложить в форму и запекать в разогретой до 180 градусов духовке примерно 40 минут, до готовности овощей.

---

День 14

Омлет с брокколи

• брокколи — 200 г;
• яйца — 2 шт.;
• мука кукурузная или пшенная — 2 ст. л;
• щепотка соли;
• укроп или петрушка — ½ пучка;
• специи по вкусу (я добавляю куркуму и смесь овощей);
• масло для приготовления.

Приготовление:

Брокколи отварить в кипятке в течение 2 мин. Если замороженные, то подержать на пару 5 мин. Измельчить в блендере, затем соединить с яйцами, мукой, солью и зеленью. Выложить сплошным блином на сковороду, накрыть крышкой и тушить на среднем огне 3 мин.ы. Перевернуть и довести до готовности. Снимаем с огня — и готово!

Брауни

• 1 стакан рисовой муки или микса из кукурузной и рисовой;
• ½ стакана порошка какао;
• 10–12 фиников;
• 1 стакан жирного кокосового молока или сливок;
• 1 ч. л. соды, гашеной лимонным соком;
• ⅓ ч. л. морской соли;
• ⅓ ч. л. ванили;
• любые орехи для украшения.

Приготовление:

Кокосовое молоко взбить в блендере с финиками. В миске смешать все сухие ингредиенты. Смешать с молочной массой. Добавить погашенную соду. Перемешать. Должна получиться густая паста.

Выложить в неглубокую форму. Украсить орешками и выпекать 25–30 минут при 180 °С. Разрезать только после полного остывания!

Кокосовое молоко

1 стакан кокосовой стружки залить 2,5–3 стаканами теплой питьевой воды, взбить в блендере до 5 минут. Процедить через марлю или мелкое сито. Хранить в холодильнике до 2 дней. Можно добавлять в каши, смузи или делать йогурт на закваске.

Кунжутное / миндальное молоко

0,5 стакана кунжута / миндаля залить на ночь водой. Взбить в блендере с 2,5-3 стаканами теплой питьевой воды до 5 минут. Процедить через марлю или мелкое сито. Хранить в холодильнике до 2 дней. Можно добавлять в каши, смузи или делать йогурт на закваске.

Жмых можно использовать во время приготовления конфет или добавить в кашу.

Рагу «Сухой борщ»

На 2 порции:

• свекла — 150 г;
• морковь — 100 г;
• картофель — 100 г;
• нут вареный — 150 г;
• зелень — 50 г;
• орехи — по вкусу;
• карри — 1 ч. л.;
• соль ⅓ ч. л.;
• оливковое масло — 2 столовые ложки — 30 г.

Приготовление:

Картофель, свеклу и морковь очистить. Нарезать кубиками. Разогреть сотейник с двумя ложками оливкового масла. Добавить овощи. Протушить под крышкой 10 минут. Посолить. Через 5 минут добавить нут и специи. Через 5 минут добавить зелень, выключить и снять с огня.