Что нужно знать о тренировках зимой

Яркая осень постепенно переходит в холодную зиму, и это значит, что пора подумать о том, как организовать тренировки в это время года. Прежде всего скажем: если вы не тренировались в теплое время года, вам лучше не приступать к пробежкам зимой. В такой ситуации рекомендуем начать готовиться к весне с занятий в помещении. Тренажеры, бассейн, приседания, скакалка — любые тренировки дома или в зале помогут вам подготовить свое тело к бегу. А тем, кто имеет спортивный опыт, расскажем о том, как организовать зимние тренировки.

Когда лучше отказаться от бега зимой

Прежде всего, нужно знать том, в каким случаях бегать зимой не стоит:

• Если на дороге гололед — это увеличивает риски травм.
• Если температура за окном опускается ниже –15°С — это увеличивает риск переохлаждения.
• Если у вас имеются любые проблемы со здоровьем — в такой ситуации лучше проконсультироваться с вашим врачом.

Итак, учитывая все нюансы, вы решили продолжить бегать зимой. Лучше, чтобы половина ваших занятий проходила на улице. Остальные можно проводить в помещении — отличная возможность для выполнения упражнений на общее укрепление.

Особенности экипировки для бега зимой

Если одеться неправильно, возрастает риск получить переохлаждение или перегрев. И то, и другое состояние может навредить. Чтобы избежать этого, учитывайте главное правило зимней экипировки — 3-слойность:

1. Первый слой отводит влагу.
2. Второй сохраняет тепло.
3. Третий защищает от ветра, снега и дождя.

Тело

Лучше всего под низ надеть термобелье. Сейчас его производят многие бренды, потому вам будет несложно выбрать что-то на свой вкус и бюджет. Следующий слой — кофта из флиса. Эта недорогая ткань при необходимости отводит влагу и хорошо сохраняет тепло. Затем — куртка-ветровка. Если во время дождя или снега пробежки не планируются, куртку можно выбрать из ткани Windstopper: она дышит и полностью ветронепроницаемая.

Ноги

Для них рекомендуем выбрать беговые штаны с вставками, которые не пропускают ветер. Они защищают ноги от ветра, который может переохладить внутренние органы и мышцы. Если не планируете тренироваться на не очищенных от снега дорожках, специальную зимнюю обувь можете не покупать. Можно заниматься в обычных беговых кроссовках. Носки берите специальные спортивные — они отлично отводят влагу и помогают телу сохранить тепло.

Руки

Их тоже нужно защищать от ветра и холода. Для этой цели на руки советуем надевать ветронепроницаемые перчатки.

Шея и голова

Позаботьтесь также о повязке на шею и шапке из хорошей плотной ткани. Она поможет защитить от переохлаждения. За 10 минут до выхода на улицу не забудьте нанести на все лицо защитный крем — это поможет избежать обветривания и проблем с кожей.

Едва вы выйдете на улицу, вам должно быть прохладно, но не холодно. Во время бега, уже минут через 10–15, тело будет вырабатывать тепло и согреется. Если ощущаете холод, это значит, что вам нужна более теплая одежда, чтобы избежать переохлаждения и мышечных судорог.

Техника дыхания

По этому вопросу есть много разногласий, тем не менее, большинство бегунов рекомендуют дышать ртом. Вдыхайте холодный воздух короткими вдохами, затем — один длинный выдох. Это поможет согреть воздух и не переохладить органы дыхания. Примерная схема выглядит следующим образом:

• три коротких вдоха на каждый шаг;
• на четвертом шаге — один длинный выдох.

Нужно ли прикрывать рот повязкой? Некоторым удобно бегать с ней, поэтому можете попробовать. Но обычно из-за согретого воздуха, который выдыхается, на ней собирается конденсат, который впоследствии мешает дышать. Поэтому многие бегают без повязки.

Еще несколько рекомендаций от EVA Women Challenge

Перед тем, как выйти на улицу, сделайте в помещении обычную разминку. Это поможет разогреть ваше тело. При этом обязательно следите за тем, чтобы не вспотеть. Также обратите внимание на такие нюансы:

• Пробежки в холодную погоду увеличивают потери воды. Ведь мы теряем ее не только с потом, но и на каждом выдохе. Так что следите за своим водным режимом так же, как и в жаркую погоду.
• Первые зимние тренировки проводите недалеко от своего дома. В случае, если вам станет слишком жарко или холодно, вы сможете быстро вернуться в помещение.
• Сразу после пробежки не стоит оставаться на улице — сразу отправляйтесь в помещение. Переоденьтесь и выполните заминку.

Чем хороши зимние тренировки

Многие бегуны утверждают, что они очень любят зимние пробежки. Главное — подготовка и мотивация на то, чтобы сделать первый шаг. А дальше — все намного проще, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы помочь вам найти мотивацию и выйти на свою первую зимнюю тренировку, поделимся с вами несколькими ее преимуществами:

• Привычка пребывать на холоде помогает закалить тело и укрепить иммунитет.
• В зимнее время во время бега организм интенсивно насыщается кислородом, поскольку зимой в воздухе его на 30% больше, чем летом.
• Количество потраченных калорий возрастает вместе с тем, как опускается температура окружающей среды. Ведь наше тело тратит энергию не только на физическую активность, но и на терморегуляцию.

И еще одна приятность. Бег зимой помогает закалить не только тело, но и характер! Каждая такая тренировка — это серьезный выход из зоны комфорта, еще одна маленькая победа над собой и, конечно же, повод для гордости.