Пульсовые зоны как показатели эффективности занятий

Пульс во время тренировки — показатель ее эффективности. А знания о пульсовых зонах поможет вам выбрать правильную интенсивность занятия и достичь различных целей: похудеть, тренировать мышцы, выносливость и т.д.

О чем свидетельствует пульс в состоянии покоя

Чтобы узнать его, можно просто посчитать количество ударов на шее или запястье в течение минуты. Также для этого можно использовать пульсометр или приложение в смартфоне. Самый объективный — пульс утром, который измеряется сидя, вскоре после пробуждения, натощак.

Пульс в состоянии покоя может свидетельствовать о состоянии сердца и сосудов. Средний нормальный показатель составляет 60–80 ударов в минуту. А тренированные бегуны с крепким сердцем могут иметь даже 40 ударов.

Как рассчитать свою пульсовую зону

В идеальном варианте для расчета нужно пройти специальный тест и консультацию кардиолога или спортивного врача. Но можно попробовать просчитать и самостоятельно. Конечно, такие данные будут менее точными, но и они помогут вам сделать нагрузку эффективнее. Сначала нужно определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, или МЧСС.

Существует несколько формул, чтобы рассчитать пульсовые зоны. Относительно точной считается метод с беговым тестом, помогающий определить свою зону максимальной нагрузки. А уже отталкиваясь от нее — просчитать пульсовые зоны для различных целей: похудение, тренировка мышц, выносливости.

В гаджетах для спортсменов они для удобства обозначаются различными цветами по степени нагрузки.

• Красная: зона максимальной нагрузки, 90–100%

Когда вы максимально нагружаете свой организм, он работает на пределе возможностей. При такой тренировке тело тратит максимум калорий, сжигает углеводы, накапливает молочную кислоту.

Такие занятия устраивают профессиональные бегуны накануне соревнований. Для новичков и тех, кто просто желает похудеть, тренировать мышцы или выносливость, занятия с максимальной нагрузкой могут быть опасными.

• Желтая: анаэробная зона, 80–90% от МЧСС

Кислорода, который доставляет кровью, мало для питания клеток организма, и они переходят к бескислородному, то есть анаэробному, режиму. В такой зоне расходуются углеводы, а жиры почти не используются, производится молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости, поэтому занятия не может продолжаться долго.

Такие нагрузки тренируют выносливость, скорость и активизируют рост мышц.

• Зеленая: аэробная, 70–80% от МЧСС

Эти занятия сжигают достаточно калорий, но это все еще углеводы, а не жиры. Подходят тем, кто хочет тренировать выносливость и аэробные возможности тела: активизировать развитие капилляров, доставляющих кислород к мышечным клеткам, тренировать дыхательную систему, легкие, сердце.

• Голубая: фитнес-зона, 60–70% от МЧСС

Эти занятия влияют на обмен веществ так, что для энергии тело тратит жиры, накопленные в нем. Результат — похудение за счет жировых отложений, а также тренировка сердца, сосудов, дыхательной системы. Получить такие нагрузки можно при подъеме по лестнице, ускоренной ходьбе, легкой гимнастике или пробежке.

• Белая: сердечная зона, 50–60% от МЧСС

Занятия в сердечной (или терапевтической) зоне оздоравливают сердце. Они подходят тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеет достаточной физической подготовки.

Также именно в этой зоне должен находиться пульс во время утренней зарядки или разминки перед занятием. Это любые упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, или прогулка по ровной местности.

Начинающим бегунам лучше всего выбирать тренировки в белой — зеленой зонах. И только когда такие тренировки покажутся вам слишком легкими, и вы захотите увеличить свою выносливость, можно попробовать заниматься в более сложной желтой зоне.

Самый простой способ различить их даже без пульсометра — попытаться поговорить. Если можете спокойно говорить во время пробежки, это свидетельствует об аэробной зоне. А если свободно разговаривать не получается, то вы занимаетесь в анаэробной зоне.

Желаем вам эффективных и приятных тренировок!