Как правильно питаться в день марафона

Большинство соревнований по бегу начинаются утром, поэтому очень важно вовремя и правильно позавтракать. Именно завтрак способен насытить тело силой и энергией для максимально эффективного старта. Если прием пищи произойдет слишком поздно, это может вызвать дискомфорт и даже болевые ощущения в желудке. Но ни в коем случае не стоит пропускать завтрак, ведь низкий уровень сахара в крови может вызвать слабость и головокружение.

Во время завтрака избегайте употребления новых продуктов, ешьте привычную для вас пищу за 2–2,5 часа до забега. В день соревнований утренний прием пищи должен быть легким и насыщенным углеводами. Отлично подойдут тосты с арахисовым маслом или банан. Можно также выбрать овсяную кашу, особенно если вы ее любите.

Что еще надо учесть перед марафоном

• Питьевой режим до и во время забега

Не стоит совсем отказываться от воды перед забегом — обезвоживание может негативно сказаться на результатах забега. В то же время, превышение объема жидкости тоже может вызвать дискомфорт — ощущение полного желудка и частые позывы в туалет. Выпейте 0,5–0,7 л воды за час — полтора до начала бега. И около 0,2 л непосредственно перед стартом. Если на улице жарко, эти цифры следует пересмотреть в сторону увеличения.

Во время прохождения дистанции останавливайтесь в пунктах гидратации. Ваше самочувствие может быть прекрасным, но когда вы начнете чувствовать дискомфорт и жажду, может быть уже слишком поздно. Вы можете сделать лишь несколько глотков или просто смочить рот и губы. Этого будет достаточно для хорошего самочувствия, и вы не будете терять драгоценные минуты на дистанции.

• Одежда и обувь

На забег обязательно надевайте проверенные на тренировках кроссовки. Футболка или майка тоже должны быть проверены в тренировочном процессе. Вообще главное негласное правило — никаких новых вещей на соревновательный забег. Это касается даже носков и нижнего белья. Любая непроверенная новая одежда во время длительного бега может натирать и вызывать раздражение.

Если погода прохладная, в стартовый коридор возьмите ветровку и штаны. Это поможет сохранить мышцы в тепле и избежать травм. Затем вещи можно передать кому-то из родственников или друзей, которые будут вас поддерживать.

• Разогрев тела

Разминка перед марафоном — одна из важнейших составляющих вашего результата. Никогда не стоит ею пренебрегать. Разминать мышцы необходимо перед любой интенсивной физической активностью. Перед забегом стоит разминаться особенно тщательно. Начните с 15–20-минутного бега в медленном темпе, затем выполните упражнения на гибкость. Завершите разминку за 7–10 минут до старта, а после этого постарайтесь сохранить тепло в мышцах. Вот здесь как раз и понадобятся ветровка и штаны, о которых говорилось выше.

Подготовка к марафону требует от спортсмена внимательности и ответственности, и все перечисленные в этой статье правила одинаково важны — не пренебрегайте ими.

Рекомендации по подготовке к марафону подготовила эксперт в направлении «Спорт» EVA Women Challenge Елена Глебова.