Розминка перед бігом – важлива складова кожного тренування

Напевне, кожен з нас пам’ятає шкільні уроки фізкультури, де тренер щоразу нагадував про необхідність проведення розминки. І ми один за одним повторювали вправи, не розуміючи наскільки це важливо. Всі професіональні та досвідчені атлети знають, що без розминки приступати до тренувань не бажано. Слід обов’язково розім’яти опорно-рухову систему перед її навантаженням. Таким чином ви зможете попередити появу травм та розтягнень, котрі можуть вибити вас з тренувального процесу надовго.

Що відбувається в організмі під час розминки?

Біг відносять до кардіотренувань, вони добре впливають на роботу серцево-судинної системи, допомагають тримати м’язи у тонусі та дають можливість швидко позбавитись від зайвої ваги. Якщо ви вже давно плануєте зайнятись бігом, тоді слід це робити правильно, інакше гарного результату досягти буде важко. Запам’ятайте, перше, з чого слід розпочинати – розігрівання локомоторної системи. Потрібно добре підготувати організм до фізичних навантажень. Ось наприклад, у спокійному стані частота серцевих скорочень (ЧСС)  кладає 60-80 ударів за хвилину, під час бігу ЧСС зростає до 120 ударів за хвилину і навіть вище. Це великий стрес для серцево-судинної системи, саме тому рекомендується виконувати легкі вправи, які поступово підвищать пульс.

Попередньо розігріті м’язи краще скорочуються й розтягуються, що дозволяє досягти більших результатів від регулярних тренувань та уникнути появу різноманітних травм. До того ж додатково активізується обмін речовин та організм наповниться енергією для активних занять. Ви помітите одразу, як легко вам буде долати бігову дистанцію без сильної втоми.

Розминка буде корисна ще й для нервової системи, адже організм, який знаходиться в комфортному для нього режимі роботи, від різкої зміни активності може опинитися в стресовому положенні. Це проявляється запамороченням, зміною тиску, потемнінням в очах і не тільки. Навряд чи хтось хоче зіштовхнутися з подібними відчуттями, тому краще не ризикувати та виконати декілька вправ для розігрівання.

Основні правила проведення розминки

 Досвідчені спортсмени завжди розминають своє тіло перед кожним тренуванням й перед змаганням. Тому й новачкам теж важливо розпочинати заняття з легких рухів, щоб включитись в процес тренувань по максимуму. Розминка не займає багато часу, достатньо приділити їй 10-15 хвилин. Завжди починайте розминатись зверху вниз:

1. Шия. Кругові рухи головою, повороти голови у різні сторони;
2. Плечі. Робіть кругові рухи плечима вперед і назад;
3. Руки. Згинайте та розгинайте руки в ліктях, робіть відтискання від полу або від будь-якої іншої поверхні;
4. Корпус. Для розігрівання добре підійдуть нахили тулуба в різні боки, та кругові рухи тазом. До того ж рекомендується виконувати всім так знайому зі школи вправу «Млин»;
5. Ноги. Цю зону треба розім’яти, як слід, адже основне навантаження буде приходитись саме на них. У якості вправ можна використовувати підйомі ніг, присідання, широкі випади вперед. Також не забувайте про голеностоп, він дуже часто піддається розтягненням та вивихам.

Кожну вправу рекомендовано виконувати по 5-7 разів. Ви можете організувати розминку за допомогою будь-яких вправ, які здатні активізувати ту чи іншу частину тіла.  Головне, щоб це були не складні рухи, адже ви повинні розігріти опорно-рухову систему, а не втомити себе ще до початку занять. Завершуючи розминку, перейдіть до легкої пробіжки, можна починати зі швидкого крокування поступово підвищуючи темп.

Коли ви відчуваєте повну готовність до забігу, починайте не зволікаючи. Ви одразу помітите, як легко будуть проходити тренування, а результат від них не змусить довго чекати!