Рецепти вечерь

Вечері

 

Куряче філе-гриль з імбиром та соєвим соусом

 

1 порція/190 ккал, 100 г/112 ккал

• ½ курячого філе (=120 г)
• 1 ст.л. соєвого соусу
• ½ ч.л. імбирного порошку
• 1 ст.л. лимонного соку
• чорний свіжомолотий перець за смаком

 

Куряче філе нарізати товстими шматочками. Змішати соєвий соус, імбирний порошок, лимонний сік і перець, замочити шматочки філе і дати полежати 30 хвилин (можна й без замочування, якщо немає часу). Просушити філе паперовим рушником і покласти на розігріту сковороду-гриль. Обсмажити по 1-2 хвилині з кожної сторони. Потім перенести на фольгу, закутати і дати полежати 5-10 хвилин.

 

 

Салат зі шматочками курятини

 

1 порція/184 ккал, 100 ккал/100 г

• 50 г салатної суміші
• ¼ ст. грецького йогурту або сметани
• 50 г курячої грудки (можна також брати просмажену на грилі)
• ½ ч.л. гірчиці
• ½ ч.л. кунжутної олії
• 1 ч.л. кунжутного насіння

 

Зварити курятину і дати їй прохолонути. Подрібнити салат, заправити соусом з йогурту (сметани), гірчиці, кунжутної олії та посипати насінням.

 

 

Суп-пюре із зеленого горошку з м’ятою

 

1 порція/ 134 ккал, 38 ккал/100 г

• ¾ ст. зеленого горошку (=100 г)
• ½ цибулини
• 10 г шпинату
• 10 г м’яти
• 3/4 ст. овочевого бульйону або води

 

Всі складові, окрім трав, відварити протягом 15 хвилин. Суміш вилити в блендер, додати свіжі трави та збити.

 

 

Білковий омлет зі шпинатом

 

1 порція/361 ккал, 188 ккал/100 г

• 4 яєчних білка
• пучок шпинату (30 г)
• 2 ст.л. нежирного молока
• 1 ст.л. вершкового масла
• 2 ст.л. тертого пармезану
• сіль і перець за смаком

 

Яєчні жовтки, сіль, перець і молоко злегка збити виделкою. Додати нарізаний шпинат.

Розігріти масло на антипригарній сковороді.  Влити яєчну суміш. Як тільки вона почне прихоплюватися, підняти и акуратно перемішати лопаткою. Весь час перемішувати, щоб яєчна суміш встигала готуватися. За деякий час до готовності вимкнути сковороду і залишити омлет, щоб він дійшов. Посипати тертим пармезаном.

 

 

Вегетаріанський плов

 

6 порцій, 162 ккал/порція, 65 ккал/100 г

• 500 г печериць
• 1 цибуля
• 1 морква
• 1 солодкий перець
• 2 ст.л. консервованої кукурудзи
• 2 ст.л. замороженого горошку
• 1 ст. коричневого (бурого або цільнозернового) рису
• 2 ст. води

Спеції: можна взяти готову суміш для плову або змішати:

• 1/2 ч.л. куміну
• 1/2 ч.л. паприки
• 1/2 ч.л.куркуми
• 1/2 ч.л. чорного меленого перцю
• 1/2 ч.л. барбариси
• 1/2 ч.л. червоного мелений перець

 

Готувати можна в глибокій сковороді, казані або мультиварці.
Подрібніть всі овочі. Цибулю і гриби обсмажте до зменшення в об’ємі. Додайте моркву і перець. Приправте, посоліть, тушкуйте 2-3 хвилини. Покладіть кукурудзу, горошок, промиті зерна рису. Залийте водою, варіть до готовності. Перемішайте вже готову страву.