Рецепти сніданків

Сніданки

 

Домашня гранола

 

1 порція/320 ккал, 380 ккал / 100 г

• Горішки (суміш) — 10 г
• Вівсяні пластівці — 65 г (брати тільки довгого варіння)
• Мед — 10 р
• Дрібка солі
• Щіпка стевії

 

Нагріти духовку до 150 градусів. Змішати всі інгредієнти. Укласти на деку (краще на фользі). Поставити запікатися приблизно на 15 хвилин (пластівці повинні стати золотистими, але не злипатися). Вийняти, можна їсти гарячими.  або пересипати в банку і зберігати. Їсти з грецьким або звичайним йогуртом без добавок, сиром, свіжими ягодами або як самостійну страву.

 

Сирники

 

1 порція/238 ккал, 116 ккал / 100 г

• Сир нежирний (сухий!) — 130 г
• Пшеничнеа цільнозернове борошно — 20 г
• Яйце — 1 шт.
• Ваніль
• Стевія — за смаком.

 

Змішати всі інгредієнти. Смажити на антипригарной сковороді, змащеній невеликою кількістю масла.

 

 

Тост з яйцем і авокадо

 

1 порція/385 ккал, 197 ккал/100 г

• Цільнозерновий хліб — 1 шматок
• Авокадо — ½ шт.
• Яйце-пашот, смажене яйце без масла або яйце, відварене «некруто» — 1 шт.

 

Виделкою розм’яти авокадо та намазати на хліб. Яйце викласти зверху.

 

 

Салат зі слабосоленої рибою

 

1 порція/197 ккал, 116 ккал/100 г

• Салатна суміш — 100 г (можна замінити пекінською або білокачанної капустою)
• Гірчиця — 5 г
• Зерна кунжуту — 2 ч.л.
• Слабосолона риба — 50 г

 

Змішати всі інгредієнти.

 

 

Омлет з тофу з овочами

 

1 порція/300 ккал, 90 ккал/100 г

• 1/2 пачки соєвого сиру тофу (150-200 г)
• 100 г заморожених або свіжих овочів (горошок, кукурудза, брокколі і т.д.)
• 1 жменька соєвих проростків
• 0,5 ч.л. куркуми
• сіль і перець за смаком

 

Розім’яти тофу виделкою. Змішати з усіма інгредієнтами. Обсмажити на сковороді до готовності.

 

 

Таблиця для планування меню:

	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Сніданок
Обід
Перекус
Вечеря