Підготовка до марафону: з чого варто починати

Якщо у вас з’явилось бажання пробігти марафон, потрібно розуміти, що це неабияке навантаження на організм. Для досягнення такої амбіційної цілі необхідно заздалегідь почати підготовку і не забувати про регулярні тренування. Тільки таким чином ви зможете швидше адаптуватись до спортивних навантажень та заразом позбавитись недоліків фігури.

Заняття бігом – не тільки всім доступний вид фізичної активності, а й ще відмінна нагода покращити самопочуття. Вам не потрібно витрачати кошти на купівлю абонемента в спортзал, достатньо знайти комфортний одяг, зручні кросівки та обирати зручне місце для тренувань, наприклад, парк або спеціально обладнаний майданчик. Пробіжки на свіжому повітрі будуть у рази кориснішими, вони придадуть вам бадьорість та гарний настрій на весь день.

У цій статті ми підготували для вас корисні поради щодо занять бігом та поступової підготовки до марафону. Пропонуємо спочатку виділити основні переваги регулярних аеробних тренувань:

•  покращення роботи органів дихання та кровообігу;
•  прискорення обміну речовин;
•  зміцнення опорно-рухової системи;
•  підвищення витривалості організму;
•  позбавлення від зайвої ваги.

Пам’ятайте, спорт повинен приносити тільки користь, тому важливо слідкувати за своїм самопочуттям під час тренувань. Якщо ви відчуваєте слабкість, біль або запаморочення, відразу припиніть заняття. Також від пробіжок краще відмовитись людям з захворюванням суглобів, серцево-судинної та дихальної системи. Щоб не нашкодити собі, попередньо рекомендується відвідати лікаря та перевірити стан здоров’я. В разі відсутності протипоказань сміливо приступайте до активних тренувань.

Як правильно готуватись до першого забігу

Правильний підхід в підготовці до марафону гарантує, що кожен зможе подолати певний кілометраж і досягти поставленої мети. Новачкам не варто брати участь в забігу разом з професіоналами, бо рівень спортивної підготовки буде дуже відрізнятись і ви ризикуєте завчасно зійти з дистанції.

Давайте детальніше ознайомимось з сімома основними критеріями ефективної підготовки до марафону:

1. Починати слід з формування графіку тренувань. Складіть максимально зручний та адаптований під вашу фізичну підготовку розклад занять. Не потрібно одразу виснажувати себе надмірними навантаженнями, це може негативно позначиться на стані здоров’я та подальшому бажанні займатися спортом;
2. Кожне тренування розпочинайте з розминки. Добре розігріта скелетно-м’язова система – запорука успішного в будь-якому виді спорту;
3. На перших етапах варто приділяти увагу не тільки пробіжкам, але й силовим вправам. Вони допоможуть зміцнити м’язи, підготовити суглобі та зв’язки. Таким чином вам вдасться звести ризики отримання травм до мінімуму. Поступово зменшуйте кількість силових вправ і більше часу витрачайте на біг;
4. Під час пробіжок не треба намагатись подолати максимальну дистанцію. Організму потрібен час, щоб звикнути до подібних тренувань. Саме тому тренери рекомендують поступово збільшувати кілометраж. Якщо ви відчуваєте, що можете пробігти напівмарафон – спробуйте, але уважно слідкуйте за своїм самопочуттям, це дуже важливо. Чергуйте інтенсивність бігу, іноді допускається переходити на спортивну ходьбу;
5. Ще одна найважливіша умова корисних та результативних занять – одяг та взуття. Сьогодні існує багато магазинів, де можна придбати спеціальне екіпірування для бігу. Безумовно, ви можете скористатись комфортним спортивним одягом, який є у вашій шафі, але з кросівками так не вийде. Для бігу потрібне взуття з амортизованими вставками на підошві, які зменшують навантаження на опорно-рухову систему;
6. Якщо у вас є зайва вага, біг повинен бути не дуже швидким, можете починати зі швидкого крокування, поступово підвищуючи його темп. Але хочеться зазначити, з часом комбінування силових та кардіо тренувань допоможуть позбавитись недоліків фігури;
7. Не тренуйтеся на голодний шлунок. За годину до заняття можна з’їсти продукти збагачені складними вуглеводами. Вони придадуть організму необхідну енергію та не матимуть негативного впливу на вашу фігуру. Також не забувайте вживати воду під час бігу, це допоможе уникнути зневоднення.

Регулярна активна підготовка допоможе без проблем подолати дистанцію марафону. Однак найкращий варіант – тренування під наглядом кваліфікованого тренера, але якщо ви вирішили самостійно підготовити свій організм до забігу, користуйтесь нашими рекомендаціями й пам’ятайте, будь-які заняття спортом повинні буду задля здоров’я, а не навпаки. Не змушуйте себе робити те, що вам не під силу, займайтесь в комфортному режимі та отримуйте неабияке задоволення від тренування.