• Тренування після карантину: повертаємо фізичну активність

    Головна Новини Тренування після карантину: повертаємо фізичну активність

    У спортсменів бувають різні ситуації, через які їм доводиться вимушено робити перерви в тренуваннях. Це можуть бути травми, хвороба, вагітність і народження дитини або (ніколи не думали, що таке трапиться) карантин! Тепер, коли пробіжки на вулиці знову дозволені, перш ніж почати займатися, пропонуємо пригадати, як правильно повертатися до фізичних навантажень.

     

    Що відбувається в тілі бігуна після перерви в тренуваннях

    біг карантин

    За два місяці карантину в нашому тілі зменшився об’єм крові та рівень адреналіну. Внаслідок цього м’язи отримують менше кисню, зменшилися показники витривалості. Торкнулися зміни й дихальної системи, і її можливості теж знизились. У когось, можливо, з’явилися пара зайвих сантиметрів на талії, адже тіло не використовувало спожиті калорії як джерело енергії для спорту та відкладало їх на майбутнє.

    Точно зрозуміло: тепер доведеться надолужувати втрачене, і ця думка може пригнічувати. Тож найперше наше правило — зберігати оптимізм. Спробуйте зосередити свою увагу не на тому, що ви втратили, а на тому, які ви отримаєте нові досягнення, й починайте поступово повертатись до улюблених тренувань.

     

    Починаємо з помірних навантажень

    За час карантину ваше тіло, скоріш за все, відвикло від тих навантажень, які ви давали йому раніше. Тож спочатку потрібно відновити свою колишню форму, а вже потім долати звичні дистанції. Розпочніть з легкого нетривалого бігу та чергуйте його з ходінням.

    Якщо перерва складає від 1 до 3 місяців, почати можна з половини звичного тренування. Збільшуйте тривалість та інтенсивність занять поступово й будьте уважні до стану свого організму. Також про всяк випадок нагадаємо про правило 10%: щотижня збільшувати дистанцію можна не більш як на 10%.

     

    Обов’язково робимо розминку та заминку

    розминка

    Ми завжди говоримо, що потрібно розминати тіло до пробіжки та робити розтяжку після неї. Та після тривалої перерви в заняттях розминка й заминка стають особливо необхідними.

     

    Не забуваємо про силові тренування

    Швидше прийти до форми допоможуть силові вправи: стрибки, махи, присідання, підняття корпусу та інші. Усе це укріплює зв’язки та м’язи, допомагає сформувати правильну поставу, зменшує ризики травмування бігуна. Докладно про силовий тренінг читайте в нашій статті «Навіщо бігуну силові вправи».

    Окрім того, будь-яка фізична активність (прогулянки, йога, пілатес, катання на велосипеді) також працюють на хороший результат: роблять нас сильнішими, допомагають швидше повернути втрачену форму. Велосипед, наприклад, тренує судини й серце, не перевантажуючи при цьому опорно-руховий апарат. А йога та пілатес тренують дихальну систему, розтягують м’язи, покращують гнучкість — все це також зменшує вірогідність отримання травми.

     

    І ще дещо важливе. Звертаємо увагу, що в кожному місті можуть діяти окремі заборони. Тому перед тим, як повертатися до улюблених пробіжок, переконайтеся в тому, що вони дозволені саме у вашому населеному пункті. Ну, і звичайно, пам’ятаємо про засоби особистої безпеки: в громадських місцях дотримуємось дистанції, вдягаємо рукавички, маску, якомога частіше миємо руки, а якщо такої можливості немає, користуємось антисептиком.

    Бажаємо вдалих тренувань і скорішого відновлення форми!


     

    Рекомендовані статті: