Пульсові зони, як показники ефективності занять

Пульс під час тренування — показник його ефективності. А знання про пульсові зони допоможе вам обрати правильну інтенсивність заняття та досягти різних цілей: схуднути, тренувати м’язи, витривалість тощо.

Про що свідчить пульс у стані спокою

Щоб узнати його, можна просто порахувати кількість ударів на шиї чи зап’ястку протягом хвилини. Також для цього можна використовувати пульсометр або додаток у смартфоні. Найоб’єктивніший — пульс вранці, що вимірюється сидячи, незадовго після пробудження, натщесерце.

Пульс у стані спокою може свідчити про стан серця та судин. Середній нормальний показник складає 60–80 ударів на хвилину. А треновані бігуни з міцним серцем можуть мати навіть 40 ударів.

Як розрахувати свою пульсову зону

В ідеальному варіанті для розрахунку потрібно пройти спеціальний тест і консультацію кардіолога або спортивного лікаря, але можна спробувати прорахувати й самостійно. Звісно, що такі дані будуть менш точними, але й вони допоможуть вам зробити навантаження ефективнішим. Спочатку потрібно визначити свою максимальну частоту серцевих скорочень, або МЧСС.

Існує кілька формул, щоб розрахувати пульсові зони, та відносно точною вважається метод з біговим тестом, що допомагає визначити свою зону максимального навантаження. А вже відштовхуючись від неї — прорахувати пульсові зони для різних цілей: схуднення, тренування м’язів, витривалості.

У гаджетах для спортсменів вони для зручності позначаються різними кольорами за ступенем навантаження.

• Червона: зона максимального навантаження, 90–100%

Коли ви максимально навантажуєте свій організм, він працює на межі можливостей. При такому тренуванні тіло витрачає максимум калорій, спалює вуглеводи, накопичує молочну кислоту.

Такі заняття влаштовують професійні бігуни напередодні змагань. Для новачків та тих, хто просто бажає схуднути, тренувати м’язи чи витривалість, заняття з максимальним навантаженням можуть бути небезпечними.

• Жовта: анаеробна зона, 80–90% від МЧСС

Кисню, що доставляє кров, замало для живлення клітин організму, й вони переходять до безкисневого, тобто анаеробного, режиму. У такій зоні витрачаються вуглеводи, а жири майже не використовуються, виробляється молочна кислота. Вона викликає відчуття втоми, тому заняття не може тривати довго.

Такі навантаження тренують витривалість, швидкість та активізують ріст м’язів.

• Зелена: аеробна, 70–80% від МЧСС

Заняття спалює достатньо калорій, але це все ще вуглеводи, а не жири. Підходить тим, хто бажає тренувати витривалість та аеробні можливості тіла: активізувати розвиток капілярів, що доставляють кисень до м’язових клітин, тренувати дихальну систему, легені, серце.

• Блакитна: фітнес-зона, 60–70% від МЧСС

Ці заняття впливають на обмін речовин так, що для енергії тіло витрачає жири, накопичені в ньому. Результат — схуднення за рахунок жирових відкладень, а також тренування серця, судин, дихальної системи. Отримати такі навантаження можна під час підйому сходами, прискореного ходіння, легкої гімнастики або пробіжки.

• Біла: серцева зона, 50–60% від МЧСС

Заняття у серцевій, або терапевтичній зоні, оздоровлюють серце. Вони підходять тим, хто лише починає займатися спортом та не має достатньої фізичної підготовки.

Також саме у цій зоні має перебувати пульс під час ранкової руханки або розминки перед заняттям. Це будь-які вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю, або прогулянка рівною місцевістю.

Для бігунів-початківців краще за все обирати тренування в білій-зеленій зонах. І лише коли вам такі тренування видаватимуться надто легкими й ви забажаєте посилити свою витривалість, можна спробувати займатися в складнішій, жовтій зоні.

Найпростіший спосіб розрізнити їх навіть без пульсометра — спробувати поговорити. Якщо можете спокійно говорити під час пробіжки, це свідчить про аеробну зону. А якщо вільно розмовляти не виходить, то ви займаєтесь в анаеробній зоні.

Бажаємо вам ефективних та приємних тренувань!