Навіщо бігуну силові вправи

Щоб ваші пробіжки були приємними та ефективними, їх слід поєднувати зі спеціальними біговими вправами та силовим тренінгом. І перші, і другі необхідні задля того, щоб тренувати м’язи тіла — усього їх налічується близько 650. Натреновані м’язи дозволяють бігати більш технічно, швидко та комфортно. Водночас ті, хто займаються тільки бігом, мають більший ризик отримати травму, а їхні досягнення покращуються повільніше.

Що дає силовий тренінг бігунам

Для тих, хто бігає, важливу роль відіграють не лише сильні ноги й дихальна система, але й добре розвинена система м’язів, міцні кістки та зв’язки, правильний обмін речовин. Усе це допомагають отримати силові вправи, адже вони:

• укріплюють зв’язки;
• збільшують об’єм і силу м’язових волокон;
• посилюють витривалість бігуна;
• допомагають зменшити час на подолання дистанції;
• знижують ризик травмування;
• покращують біомеханіку тіла (координацію, баланс);
• роблять тіло рельєфним та пружним;
• поліпшують загальний стан здоров’я.

Силовий тренінг допомагає м’язам розвиватися гармонійно та будувати м’язовий корсет, до того ж формує гарну поставу й міцне тіло. Чим сильнішими будуть його м’язи, тим більш пружним воно буде під час пробіжок. Удари об поверхню під час бігу будуть менше втомлювати, а розвинуті й натреновані м’язи правильно розподілятимуть вагу та знімуть зайве навантаження з кісток і суглобів. Тому силові вправи особливо показані тим, хто раніше мав травми.

Якщо ваші пробіжки тривалі й часті, силові вправи обов’язкові для вас. Так само вони потрібні й тим, хто бажає мати гарну поставу протягом усього дня й під час занять. Хто хоче покращити час подолання улюбленої дистанції та не мати больових відчуттів після заняття.

Ну, і звісно, силовий тренінг робить бігуна швидшим. Він допомагає покращити працездатність, збільшити силу відштовхування від поверхні, й в результаті ми біжимо швидше ніж зазвичай.

Деякі жінки насторожено ставляться до силових вправ, оскільки побоюються збільшення об’єму м’язів. Та насправді такі навантаження дозволяють зменшити кількість жирових відкладень, збільшити запаси глікогену в м’язах, покращити обмін речовин. В результаті маємо гарну фігуру, більш пружне та рельєфне тіло.

Яким може бути силовий тренінг

Якщо вам не потрібне суттєве збільшення м’язової маси, то найкращим варіантом стане виконання силового тренінгу з власною вагою, не використовуючи додаткового навантаження. Робити вправи можна як удома, так і в спортзалі, з тренером або самостійно.

Для початку вам цілком підійдуть нескладні вправи, які можна робити протягом 10–20 хв. після бігу. Наприклад, такі:

• «планка» (горизонтальна або бічна);
• віджимання;
• мостик;
• підтягування;
• присідання;
• випади;
• піднімання ніг.

Практичні рекомендації

Одного-двох силових занять щотижня буде цілком достатньо для тих, хто раніше не робили таких вправ. А далі, разом із тим, як ваше тіло ставатиме сильнішим, можна збільшувати тривалість і кількість силових тренінгів.

Найголовніше — не перевантажити себе в перші тижні, особливо якщо раніше ви не займалися силовим тренінгом. Слідкуйте за станом свого тіла й поступово збільшуйте навантаження.

Бажаємо вдалих тренувань!