Тренування з дитиною — чудова нагода весело та з користю провести час

Ми знаємо, що серед вас багато мам і далеко не всі мають можливість піти на тренування, лишивши дитину з родиною або нянею. Так, дійсно, діти, особливо маленькі, забирають більшу частину нашого часу й уваги, але якщо захотіти, то завжди можна знайти варіанти. Тож сьогодні у блозі EVA Women Challenge поговоримо про спільні заняття з малюком. Ми впевнені, що таке тренування стане корисним для вас і цікавим для дітей — варто лише спробувати.

Дитина до 1 року

Якщо ваші пологи були природними і немає ускладнень, починати займатися спортом можна вже за 2–3 місяці. За цей час ви вже звикли до нових обов’язків, а організм достатньо окріп після пологів. Але все ж таки радимо проконсультуватися з вашим особистим лікарем та педіатром щодо початку тренувань.

З дітьми до 1 року оптимально тренуватися вдома. Для таких занять можна адаптувати звичайні вправи. Наприклад, використовувати малюка як додаткову вагу, щоб трохи підкачати руки. Тільки не забувайте, що виконувати вправи не можна відразу після годування. Краще почекайте 40–50 хв.

1. Тримаючи дитину в руках, присідайте або підіймайте її догори — вам обом точно сподобається така гра!
2. Інший варіант — віджимання. Розмістіть дитину на килимку і віджимайтеся так, щоб вона бачила ваше обличчя.
3. Також з дитиною на руках можна виконувати присідання, стоячи на колінах; випрямлення та згинання рук у ліктях тощо.

Більш докладно про домашні вправи з дитиною поговоримо далі.

Дитина 2–5 років

У цьому віці вже можна адаптувати різні види спорту під парні тренування.

1. Катання на велосипеді. Придбайте спеціальне дитяче крісло та засоби безпеки й катайтеся на велосипеді разом. Цікаві й корисні прогулянки вам забезпечено!
2. Пробіжки. Так-так, з дитиною такого віку ви можете навіть бігати! Тільки для цього потрібно буде придбати спеціальний біговий візочок. Такі моделі маневрені та комфортні, мають аеродинамічний дизайн і підходять для пробіжок та звичайних прогулянок.
3. Піші прогулянки. Їх теж ніхто не відміняв і вони так само корисні, як і раніше. Гуляйте з дитиною пішки, катайте її у візочку — усе це корисно і для вас, і для малюка.

Дитина від 6 років

У цьому віці діти вже відвідують спортивні заняття, тому вам буде легше долучити їх до домашніх тренувань. Разом ви можете виконувати безліч вправ, які будуть корисні для здоров’я та піднімуть вам обом настрій. Головне – слідкувати, щоб дитина правильно виконувала вправи та не змагалася з вами, адже кількість повторів та навантаження для вас буде різним. Ви можете вигадати спортивну гру зі своїми правилами, яка прийде до вподоби вам обом. Наприклад ваш малюк – тренер і його задача рахувати кількість повторів вправ та правильність їх виконання. Знову ж таки, можна просто пограти у бадмінтон або покататися на велосипеді. Чим старше дитина, тим різноманітнішими можуть бути ваші тренування.

Вправи з дитиною для занять вдома

 1. Випади

Тренуються сідниці, задня частина стегон, дельти, м’язи попереку.

Візьміть малюка на руки обличчям або спиною до себе. Зробіть випад правою ногою, згинаючи її в коліні. У цей момент ви можете присадити малюка на зігнуту ногу. Потім повертаємося у вихідне положення і виконуємо вправу на іншу ногу. Повторюйте 20 разів (або менше, в залежності від вашої фізичної підготовки).

 2. Віджимання

Тренуються тріцепс, прес, дельти.

Покладіть дитину на килимок обличчям до себе. Розмістіть свої руки по боках від неї та віджимайтеся. Це можуть бути як класичні віджимання, так і з колін. У той час, коли ви опускаєтеся над малюком, ви можете посміхатися або цілувати його в щічку — дитина точно буде в захваті!

 3. Планка

Тренує м’язи попереку, пресу, дельти.

Розміщуємось на килимку так само, як і під час віджимання. Спочатку ви можете потренуватися й навчитися стояти в планці самим. А потім — використовувати дитину як додаткову вагу, запропонувавши залізти вам на спину.

 4. Скручування

Тренує верхню частину пресу.

Лежачи на спині, зігніть ноги і посадіть малюка обличчям до себе. Якщо дитина ще сама не сидить, кут нахилу ваших ніг має бути більше 90° — щоб не перевантажити її спинку. А далі зробіть вдих і на видоху робіть скручування верхньою частиною корпусу.

 5. Жим руками

Тренуються дельти, м’язи грудей.

Ми впевнені, що ви вже практикували цю вправу, просто не задумувалися над тим, що це може стати не лише грою, але й тренуванням. Лежачи на спині, зігніть коліна, візьміть дитину під пахвами і підіймайте-опускайте її. Не забувайте при цьому посміхатися 🙂

 6. Сідничний міст

Тренує сідниці.

Вправа підходить для тренування з малюками, які вміють сидіти. Лежачи на спині, зігніть ноги і посадіть малюка обличчям до себе. Далі візьміться за ручки і піднімайте стегна. У цій вправі дитина буде додатковою вагою, яка ускладнить завдання.

 7. Наклони

Така розтяжка добре підійде для завершення тренування.

Беремо малюка на руки, ноги ставимо ширше плечей і глибоко нахиляємось. Не забувайте при цьому про правильну техніку дихання: стоїмо рівно — вдих, опускаємось — повільний видих.

Як бачите, існує безліч способів займатися собою та не розлучатися з дитиною. Головне — дібрати правильні вправи для занять з малюками та цікаві способи спільно провести час з більш старшими дітьми. Бажаємо вам веселих і приємних тренувань!