Що треба знати про тренування взимку

Осінь добігає свого кінця, зовсім скоро настане зима й бігуни вже задумуються над тим, як спланувати тренування в цей час. Одразу скажемо, що якщо ви не бігали влітку та восени, починати тренуватися взимку не варто. У такому випадку краще розпочати з підготовки в приміщенні. Скакалка, присідання, плавання, тренажери — будь-які заняття вдома чи в спортзалі допоможуть підготувати тіло до пробіжок. А саме зараз поговоримо про те, як бігати взимку тим, хто вже має фізичну підготовку.

Коли краще відмовитися від зимових пробіжок

• Коли температура на вулиці нижча за –15°С, оскільки виникає ризик переохолодження.
• Коли на дорогах ожеледиця — через ризик травмуватися.
• Коли ви маєте будь-які проблеми зі здоров’ям, перш ніж розпочати, слід порадитися з лікарем.

Якщо ви твердо вирішили бігати цієї зими, то бажано щоб половина тренувань пройшла на вулиці. Другу частину спокійно можна перенести до приміщення — гарна нагода позайматися вправами для загального фізичного розвитку.

Особливості екіпірування для зимових пробіжок

Якщо неправильно вдягтися, можна отримати перегрів або переохолодження. І перший, і другий стан не принесе жодної користі. Щоб уникнути цього, слідуйте правилу тришаровості зимового екіпірування:

• 1-й шар повинен відводити вологу;
• 2-й — зберігати тепло;
• 3-й шар — захищати від опадів і вітру.

Тіло

Під низ найкраще вдягти термобілизну — сьогодні її випускають багато брендів, тож можна обрати на власний смак і бюджет. Другий шар — флісова кофта: такий матеріал гарно зберігає тепло й за необхідності відводить вологу. Третій шар — вітронепроникна куртка. Якщо не плануєте бігати під час снігопаду чи дощу, її можна обрати з тканини Windstopper: абсолютно вітронепроникної та дихаючої.

Ноги

На ноги краще вдягти теплі бігові штани з вітронепроникними вставками, що захищатимуть від зустрічного вітру, а також від переохолодження м’язів і важливих органів.

Якщо не плануєте купувати спеціальне зимове бігове взуття, для пробіжок по очищеним доріжкам можна взути звичайні бігові кросівки. Що стосується шкарпеток, то тут теж слід зупинитися на спеціальних моделях зі спортивного синтетичного матеріалу, котрий ефективно відводить вологу та зберігає тепло.

Руки

Щоб захистити руки від холоду й вітру, придбайте спеціальні вітронепроникні рукавички.

Шия та голова

Також слід подбати про шапку та пов’язку на шию зі щільного матеріалу: вони захистять шию та голову від переохолодження. За 10 хвилин перед тренуванням на обличчя нанесіть захисний крем, щоб уникнути обвітрення.

Тільки-но ви вийдете на вулицю, вам має бути прохолодно, але не холодно. У процесі тренування вже за 10–15 хвилин тіло виділяє тепло й зігрівається. Якщо відчуваєте холод, значить, ваше екіпірування недостатньо тепле, а це ризик до переохолодження та виникнення м’язових судорог.

Техніка дихання

Існує багато суперечок з цього приводу, та більшість бігунів сходяться на тому, що дихати все одно потрібно через рот. Щоб холодне повітря, яке ви вдихаєте, встигло зігрітися, спробуйте робити короткі вдихи та один довгий видих за такою схемою:

• 3 коротких вдихи на кожному кроці;
• 1 видих на 4-му кроці.

Чи варто прикривати частину обличчя пов’язкою? Скоріш за все, ні: під час дихання через тканину на ній утворюється конденсат, котрий надалі заважає дихати. Утім, декому зручно займатися з пов’язкою, тож спробувати можна.

Ще кілька порад

• Перед виходом на вулицю проведіть невелику розминку в приміщенні, щоб розігріти тіло (але не спітніти).
• Під час перших зимових тренувань намагайтеся займатися недалеко від дому або спортзалу, щоб за необхідності (якщо вам стане холодно або спекотно) повернутися до приміщення.
• Під час бігу в холодну погоду тіло втрачає вологу не лише з потом, але й при кожному видиху. Тому в цей час важливо слідкувати за водним режимом так само, як і в теплий сезон.
• Після тренування не слід лишатися на вулиці — біжіть одразу в приміщення, щоб переодягтися та зробити заминку.

Переваги зимових тренувань

Багато бігунів говорять, що їм подобаються зимові тренування. Головне — гарно підготуватися та зробити перший крок. А далі все буде значно простіше, ніж здається.

• Під час таких пробіжок тіло активно насичується киснем, адже зимове повітря містить його на 30% більше, аніж літнє.
• Звичка знаходитися на холоді загартовує тіло й укріплює імунний захист.
• Що нижча температура повітря, то більше ми витрачаємо калорій: на фізичну активність і терморегуляцію.

І найприємніше: зимові пробіжки закаляють не лише тіло, але й характер. Кожне таке тренування — це вихід із зони комфорту, маленька перемога над собою та привід для гордості.